低碳飲食 ( Low carb diet ) 是一種以減少碳水化合物攝取為核心的飲食方式，透過限制糖類和澱粉的攝入來促進脂肪燃燒和穩定血糖。這種飲食方式因其對體重管理、改善胰島素敏感性和提升整體健康的潛在好處而受到關注。
對於新手來說，低碳飲食對於碳水化合物有較寬鬆的限制，可以更輕鬆入門。若你在尋找實施低碳飲食中符合淨碳水要求的主食，可以選擇自己動手做，或與特定店家購買，如米林香 & 黃正宜低卡餐所提供的無麵粉、無糖選擇，或許可以幫助你更輕鬆滿足飲食需求。
低碳飲食是什麼
首先要先來認識低碳飲食是什麼，這包含了低碳飲食的定義、為什麼進行低碳飲食與適合人群的介紹。
低碳飲食的定義
低碳飲食是一種飲食方式，主要特點是大幅減少碳水化合物的攝取量，通常每天的碳水化合物攝取量控制在 50-130 克之間。這種飲食方式的核心在於通過減少糖類和澱粉的攝入，以促進身體脂肪的燃燒作為主要能量來源，從而有助於穩定血糖、減輕體重和改善健康。
低碳飲食常見的三大營養素比例分別為:
- 脂肪佔總熱量約 60 %
- 碳水化合物佔總熱量約 20 %
- 蛋白質佔總熱量約 20 %
低碳飲食需要限制麵包、米飯、麵食等高碳水化合物食物，並鼓勵攝入富含健康脂肪和蛋白質的食物，如肉類、魚類、乳製品、堅果和蔬菜。
進行低碳飲食的原因
進行低碳飲食最常見的原因是改善健康和管理體重。通過降低碳水化合物攝入，這種飲食方式能幫助穩定血糖水平，減少胰島素波動，從而對於需要控制血糖者或胰島素阻抗者有益。減少碳水化合物也促使身體使用脂肪作為主要能量來源，有助於減重和維持健康的體脂率。
低碳飲食適合人群
低碳飲食適合想要減重、穩定血糖和改善胰島素阻抗的人群。然而，它並不適合所有人，如以下族群:
- 孕婦
- 哺乳期婦女
- 腎臟疾病患者
- 肝病患者
- 高血壓者
- 服藥中的糖尿病患者
在開始低碳飲食之前，這些人應該諮詢醫生的意見，以確保這種飲食方式對他們是安全且合適的。
Low carb diet優點和相關風險
低碳飲食法有著不少優點，但仍具有一定風險，這邊將介紹其主要的優點與相關風險。
低碳飲食 4 大優點
低碳飲食具有多種優點，包括 :
- 促進減肥
- 穩定血糖
- 促進新陳代謝
- 降低對糖份的渴望
透過限制碳水化合物攝取，身體會轉向燃燒脂肪作為主要能量來源，有助於減少體脂。這種飲食方式還能減少胰島素波動，對胰島素阻抗者有所助益，並且有機會改善二型糖尿病患者的血糖狀況。
Low carb diet副作用與風險
低碳飲食可能會帶來一些副作用和風險，特別是在剛開始時，一些常見的短期副作用包括頭痛、疲勞、抽筋、便秘等。
低碳飲食可能造成纖維攝取減少，進而引發消化問題，如便秘。此外，長期限制碳水化合物可能導致營養不均衡，如維生素和礦物質缺乏。對於某些人，特別是有腎臟或肝臟問題的患者，低碳飲食可能增加這些器官的負擔，帶來健康風險。
低碳飲食的執行四大原則
低碳飲食中有幾項重要原則，包含了拒絕精緻糖分、計算碳水化合物的攝取量、攝取優質蛋白質、選擇健康油脂並注意份量。
低碳飲食原則 1 : 拒絕精緻糖分
精緻糖分包括糖果、甜點、飲料中的添加糖以及含糖的加工食品。這些食物不僅含有高碳水化合物，容易導致血糖急劇波動，還缺乏營養價值，對健康有害。拒絕精緻糖分有助於穩定血糖水平、減少胰島素分泌，促進脂肪燃燒和體重管理。
如果無法離開甜食，可以選擇天然甜味來源或天然代糖，如莓果類，或以赤藻糖醇、羅漢果或寡糖等製成的甜點，例如無糖蛋糕、無糖提拉米蘇都是不錯的選擇，能滿足甜味需求並且不破壞飲食平衡。
低碳飲食原則 2 : 計算碳水化合物的攝取量
低碳飲食中，計算碳水化合物的攝取量是關鍵執行原則之一。這個方法幫助控制每日碳水化合物的總攝入量，通常限制在50-130克之間，以達到減肥和穩定血糖的效果。
計算碳水化合物攝取量需要記錄所食用的食物，並以總碳水化合物扣除纖維含量，因為纖維不會對血糖造成明顯影響，這個數值也常被稱為淨碳水。這樣可以確保碳水化合物攝入符合飲食計劃的要求，同時允許靈活選擇低碳水化合物的食物，如蔬菜、堅果和少量水果，達到理想的健康目標。
低碳飲食原則 3 : 攝取優質蛋白質
優質蛋白質不僅提供必需氨基酸，幫助維持和修復肌肉組織，還有助於增強飽腹感，減少過度進食。低碳飲食中應選擇富含優質蛋白質的食物，如海鮮、家禽等，這些食物不僅蛋白質含量高，且相對低脂肪。適量的蛋白質攝取能維持營養均衡，同時避免攝取過多蛋白質轉化為葡萄糖而影響低碳飲食的效果。
低碳飲食原則 4 : 選擇健康油脂並注意份量
在低碳飲食中，選擇健康油脂並注意份量是關鍵執行原則之一。健康的油脂來源包括橄欖油、椰子油、酪梨、堅果以及種子。
這些油脂有助於提供必要的脂肪酸，支持細胞功能和吸收脂溶性維生素。同時，應避免反式脂肪和過量飽和脂肪，因其可能增加心血管疾病風險。雖然脂肪是低碳飲食的重要能量來源，但也需注意攝取份量，保持總熱量平衡，以避免熱量過剩影響減重效果。
低碳飲食怎麼吃
低碳飲食需要對碳水化合物進行一定的限制，對於新手來說可能會不清楚那些食材可以安心食用，這裡介紹一些低碳飲食中常使用的食材，也提供了相關食譜參考，豐富你的飲食計畫。
低碳飲食建議食材
在低碳飲食中，需要限制碳水化合物攝取，並增加健康的脂肪和蛋白質。建議選擇低碳水化合物且營養豐富的食材。
每天的碳水化合物攝入量應控制在 50-130 克左右，主要來自低碳蔬菜和少量低糖水果。選擇優質蛋白質，如瘦肉、海鮮、蛋類和全脂乳製品，同時增加健康脂肪的攝取，如橄欖油、酪梨和堅果。避免含糖食物、精製穀物和高糖水果。下列提供一些常見的低碳飲食推薦食材。
| 蔬菜 | 綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、生菜 十字花科蔬菜：高麗菜、花椰菜 其他低碳蔬菜：黃瓜、芹菜、甜椒、茄子、蘆筍、菇類 |
| 蛋白質 | 瘦肉：雞胸肉、牛肉、豬里肌 魚類：鮭魚、鮪魚、蝦、蟹 家禽：雞肉、鴨肉、火雞 蛋類：雞蛋、鵝蛋、鴨蛋 |
| 乳製品 | 鮮奶、無糖優格、鮮奶油、酸奶油、草飼奶油 |
| 健康油脂 | 橄欖油、椰子油、酪梨、堅果和種子 |
| 低糖水果 | 草莓、藍莓、覆盆子、黑莓 |
Low carb diet推薦甜點食譜
草莓夾心果醬蛋糕
草莓夾心果醬蛋糕使用無糖果醬、無糖蛋糕、無糖優格和新鮮莓果製成，充滿新鮮莓果的自然香氣，甜度恰到好處，是一道可以滿足甜食味蕾，又不用擔心攝取過多糖分與精緻澱粉的甜點食譜。
| 食材 |
|---|
| 無糖洛神花醬 20g |
| 無糖草莓醬 10g |
| 無糖四吋蛋糕 1 個 |
| 無糖優格 20g |
| 新鮮藍莓 4 顆 |
| 新鮮草莓 7 顆 |
作法
1. 將蛋糕橫切成兩半
2. 將無糖洛神花醬、無糖優格與草莓丁一起攪拌均勻
3. 將水果優格醬加到蛋糕夾層與頂端，最後在加上草莓與藍莓，淋上草莓醬就完成了
若需詳細食譜內容可點圖參閱!
這道食譜中需要使用到無糖果醬和無糖蛋糕，可以選擇自己使用赤藻糖醇製作，也可以於市面上特定店家購買現成的商品，像是米林香 & 黃正宜低卡餐有提供不加糖的果醬系列，同時也有不加糖的無麩質蛋糕，讓飲食計畫進行更便利。
低碳飲食常見疑問
在執行低碳飲食過程，可能會遇到一些疑惑，這裡蒐集了大眾常有的疑惑與解答。
低碳飲食和低碳排有關係嗎?
低碳飲食和低碳排放是兩個不同的概念。
- 低碳飲食主要指限制碳水化合物攝取的飲食方式，以促進健康和體重管理。它專注於個人的營養攝入和代謝調節。
- 低碳排放則與環保有關，指的是減少溫室氣體排放，以降低對環境的影響。低碳排放涉及日常生活中的碳足跡。
儘管名稱相似，但低碳飲食和低碳排放關注的焦點不同，一個關注健康，另一個關注環境保護。
低碳飲食就可以蛋白質吃到飽嗎?
低碳飲食不建議無限制地攝取蛋白質，因為過量的蛋白質可以轉化為葡萄糖，進而影響酮症狀態和減重效果。雖然蛋白質是低碳飲食中的重要組成部分，能夠提供飽腹感和維持肌肉質量，但應該適量攝取。
一般建議每日蛋白質攝取量約佔總熱量的 20 %。過多的蛋白質攝取可能導致不必要的卡路里增加，並增加肝腎負擔。因此，在低碳飲食中，應根據個人需求和目標適度控制蛋白質的攝取量。
低碳飲食與生酮飲食的差別?
低碳飲食和生酮飲食雖然都強調減少碳水化合物攝取，但有著不同的重點和目標。低碳飲食主要關注限制碳水化合物的攝入量，通常每日碳水化合物攝取量控制在 50-130 克之間，並不強調達到酮症狀態。
生酮飲食則更加極端，每日碳水化合物攝取量限制在 50 克之內，主要目的是促使身體進入酮症狀態，以脂肪作為主要能量來源。生酮飲食更注重高脂肪攝取，約佔一日總熱量的 75% ，而低碳飲食則有更多的靈活性，可以適度增加蛋白質和碳水化合物。
| 項目 | 低碳飲食 | 生酮飲食 |
| 碳水化合物攝取量 | 通常限制在 50-130 克/天 | 嚴格限制在 20-50 克/天 |
| 脂肪攝取量 | 要求攝取量較低， 通常佔總熱量約 60 % | 高脂肪攝取，通常佔總熱量約 75 % |
| 目標 | 減肥、穩定血糖、提高代謝 | 促進酮體生成，用脂肪作為主要能量來源，減少癲癇發作、快速減重 |
| 酮症狀態 | 不一定達到酮症狀態 | 目標是達到並維持酮症狀態 |
| 靈活性 | 相對靈活，允許更高的碳水攝取量 | 嚴格，碳水化合物攝取量需要嚴格控制 |
| 應用範圍 | 適用於廣泛人群，特別是希望減少碳水化合物攝取的人 | 通常用於治療目的，如癲癇或需要快速減重的人 |
低碳飲食核心重點與實施指南
| 低碳飲食重點 | 內容概述 |
|---|---|
| 低碳飲食定義 | 低碳飲食是一種飲食方式，主要特點是大幅減少碳水化合物的攝取量，每天控制在 50-130 克之間，促進身體以脂肪作為主要能量來源，幫助穩定血糖和減輕體重。 |
| 進行低碳飲食的原因 | 低碳飲食有助於穩定血糖、減少胰島素波動，適合希望減重或改善胰島素阻抗的人群，但不適合孕婦、哺乳期婦女及有腎臟或肝臟疾病的人。 |
| 低碳飲食優點 | 低碳飲食促進減肥、穩定血糖，並降低對糖份的渴望，有助於改善二型糖尿病患者的血糖狀況。 |
| 低碳飲食風險 | 低碳飲食可能導致纖維攝取減少，引發便秘等消化問題，長期執行可能導致營養不均衡，特別是維生素和礦物質缺乏。 |
| 執行原則 | 低碳飲食需要拒絕精緻糖分、計算碳水攝取量、攝取優質蛋白質、選擇健康油脂並注意份量。 |
| 低碳飲食適合食材 | 建議選擇低碳蔬菜、優質蛋白質、健康油脂及低糖水果，如菠菜、牛肉、橄欖油、莓果等，並避免精製穀物與高糖水果。 |
| 常見注意事項 | 1. 低碳飲食與低碳排放無關 2. 不建議過量攝取蛋白質以免影響酮症狀態。 |
| 低碳飲食與生酮飲食差異 | 低碳飲食允許較高的碳水攝取量； 而生酮飲食強調高脂肪攝取和嚴格控制碳水，目標是達到酮症狀態。 |
透過認識低碳飲食，打造屬於自己的飲食計畫!
透過認識低碳飲食的基本原則和益處，我們可以根據自身的健康需求和目標，制定個性化的飲食計畫。低碳飲食不僅有助於體重管理和血糖控制，還能提升整體健康和生活品質。關鍵在於選擇合適的食材，適度控制碳水化合物攝取，並確保營養均衡。
於飲食控制中難免會有想吃甜食的渴望，可以選擇自己以天然代糖製成低碳甜點，或選擇市面上不添加麵粉與精緻糖分的甜點，像是不加糖的無麩質蛋糕、無糖提拉米蘇都是不錯的甜點選擇，讓飲食控制的路上仍保有味蕾的滿足。
參考資料
控制碳水化合物攝取量，便可抑制萬病之源
https://www.commonhealth.com.tw/book/850
生酮飲食 、低碳飲食 、均衡飲食的比較 : 找出最適合您的健康之路
https://www.dgifood.com.tw/article_d.php?lang=tw&tb=8&id=229
Protein and Blood Sugar: How Protein Affects Blood Glucose
https://www.nutrisense.io/blog/protein-and-blood-sugar
Low-carb or low-fat? Study pinpoints better diet
https://answers.childrenshospital.org/low-carb-diet/
Feinman, R. D., et al. (2015). Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. Nutrition, 31(1), 1-13.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323
What can you eat on a low-carb diet?
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321545
A low carb diet for beginners
https://www.dietdoctor.com/low-carb
免責聲明
本文所提供的資訊僅供參考，不應視為醫療建議。低碳飲食並不適合所有人，尤其是有特定健康狀況或飲食限制的人士。在開始任何新的飲食計劃之前，建議您諮詢醫生或營養師的專業意見。
