地中海飲食是什麼?從零開始輕鬆入門

地中海飲食 (Mediterranean diet) 是一種基於地中海沿岸國家的傳統飲食方式，以強調蔬菜、水果、全穀物、堅果、豆類和海鮮為特色。這種飲食強調攝取健康脂肪，如富含不飽和脂肪酸的橄欖油，並適量飲用紅酒，同時限制紅肉和加工食品的攝取。地中海飲食被認為對心臟健康有益，有助於降低心血管疾病風險，促進健康和體重管理。

對於初學者來說，可以從增加蔬菜、使用橄欖油烹飪、選擇全穀物並以魚類作為主要蛋白質來源開始輕鬆入門。地中海飲食中需要盡量避免甜食攝取，不妨將日常甜點改成以無糖優格做變化，像是米林香 & 黃正宜低卡餐就有提供以無糖優格製成的無糖提拉米蘇，讓你可以取得美味與飲食計畫中的平衡。

什麼是地中海飲食

地中海飲食不僅僅是一種飲食模式，更是當地文化和生活方式的反應。接下來將介紹地中海飲食的定義、它的歷史背景與名稱由來，以及它的代表性特徵——地中海飲食金字塔，以清楚這種健康飲食方式。

地中海飲食的定義

地中海飲食是一種以地中海沿岸國家的傳統飲食習慣為基礎的飲食方式。強調攝取大量的蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子，並適量攝取魚類和家禽。盡量避免攝取紅肉和加工食品，紅酒適量飲用。

地中海飲食注重使用健康脂肪，如橄欖油，而不是飽和脂肪，並強調食用新鮮、未經加工的食材。這種飲食方式以其心臟保護作用和促進健康聞名，被廣泛認為是一種健康、均衡的飲食方式。

地中海飲食的名稱及歷史

地中海飲食得名於地中海沿岸國家的傳統飲食習慣，如希臘、義大利和西班牙等地。這種飲食方式起源於這些地區的傳統生活，以富含植物性食物和並使用健康脂肪的飲食結構為特點。

地中海飲食在20世紀中期受到廣泛關注，尤其是美國生理學家安塞爾·基斯（Ancel Keys）及其研究團隊的研究，他們發現地中海地區的人群患心血管疾病的比例較低。這種飲食模式因此被認為有助於促進健康，並在全球範圍內得到推廣。

Mediterranean diet 金字塔

Mediterranean Food Pattern in Rheumatoid Arthritis - Scientific Figure on ResearchGate. Available from: https://www.researchgate.net/figure/Fig-1-The-Mediterranean-diet-pyramid-simple-graphic-format-of-the-most-up-to-date_fig1_228622489 [accessed 5 Aug 2024]

地中海飲食金字塔是地中海飲食的指南，展示了食物應該如何分配並同時將日常活動納入健康生活的考量。

金字塔底層是最常食用的食物，包括蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和橄欖油等，這些食物提供豐富的營養或纖維。
中層是適量攝取的魚類和海鮮，建議每週食用至少兩次。接著是家禽、雞蛋和乳製品，如無糖優格和無糖優酪乳，適量攝取。
金字塔的頂層是紅肉與甜點，應最少食用。

這個結構強調以植物性食物為主，搭配適量的動物性食品，並鼓勵日常體力活動和適量飲用紅酒。

對健康的影響

地中海飲食對健康有多方面的積極影響。它富含植物性食物、健康脂肪和適量的動物蛋白，有助於降低心血管疾病風險。這種飲食模式因其低飽和脂肪和高單元不飽和脂肪的特點，有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）與三酸甘油酯。

地中海飲食中因為包含大量植物性食物，因此富含了抗發炎與抗氧化物質。另外，這種飲食方式也可以保護頭腦健康、幫助減重並減少某些癌症的風險。

地中海飲食的 7 大原則

地中海飲食是沿於地中海沿岸國家的傳統飲食而來，其主要有七大飲食特點。

地中海飲食原則 1 : 使用單元或多元不飽和油

地中海飲食強調使用單元不飽和和多元不飽和油作為主要脂肪來源。這些健康油脂主要來自橄欖油、堅果、種子和魚類。橄欖油是地中海飲食中最常用的烹飪油，富含單元不飽和脂肪，有助於降低壞膽固醇（LDL）水平。

多元不飽和脂肪則來自於魚油和亞麻籽等食物，富含Omega-3脂肪酸，有助於減少炎症和心血管疾病風險。這些健康油脂是地中海飲食中不可或缺的組成部分，對促進心臟健康具有重要作用。

地中海飲食原則 2 : 大量攝取蔬菜、水果

地中海飲食強調大量攝取蔬菜和水果，這些食材是飲食的基礎。蔬菜和水果提供豐富的維生素、礦物質、抗氧化物和膳食纖維，有助於支持免疫系統、促進消化健康和降低慢性疾病的風險。

這種飲食方式通常建議每天食用多種類的蔬菜和水果，如番茄、菠菜、茄子、橄欖、柑橘類水果和葡萄等。這些食物低熱量但營養豐富，有助於保持健康的體重和提供均衡的營養。地中海飲食提倡以新鮮、當季的蔬果為主，充分利用其天然營養價值。

地中海飲食原則 3 : 主食為全榖雜糧

地中海飲食主張以全穀物和雜糧作為主要主食來源，這些食材包括全麥麵包、糙米、藜麥、燕麥和大麥等。全穀物富含膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化物，有助於維持消化健康、穩定血糖水平和降低心血管疾病風險。

相比精製穀物，全穀物保留了更多的營養成分，有助於長時間提供能量並增加飽腹感。地中海飲食鼓勵日常飲食中多攝取這些營養豐富的全穀物，作為均衡飲食的一部分，有利於整體健康。

地中海飲食原則 4 : 以白肉取代紅肉

地中海飲食提倡以白肉，如魚類和家禽，取代紅肉作為主要的動物蛋白來源。魚類尤其是富含Omega-3脂肪酸的魚，如鮭魚、鯖魚和沙丁魚，是飲食中的重要組成部分，因其有助於心血管健康。家禽如雞肉和火雞，也是較為推薦的蛋白質來源。

相比之下，紅肉的攝取量應減少，因為其飽和脂肪含量較高，可能增加心血管疾病的風險。通過選擇白肉，地中海飲食有助於降低飽和脂肪的攝入，同時提供必要的營養素，有助於維持健康的膽固醇水平和整體健康。

地中海飲食原則 5 : 適量攝取乳製品

在地中海飲食中，適量攝取乳製品是重要的原則之一。這些乳製品通常包括無糖優格、起士和鮮奶。尤其強調無糖優格，因為它們提供優質的蛋白質、鈣和益生菌，有助於消化和骨骼健康。地中海飲食建議適量攝取乳製品，以避免過多攝入飽和脂肪和熱量。

地中海飲食中需要避免甜食的攝取，建議可以使用無糖優格與天然代糖、水果等搭配後，變成日常甜點的替代品，滿足甜食味蕾，若不方便自己動手做，也可以直接購買市面上以無糖優格為基底的無糖提拉米蘇，作為理想的點心來源。

地中海飲食原則 6 : 少吃加工食品

地中海飲食強調少吃加工食品，主張以天然、新鮮的食材為主。加工食品通常含有高量的添加糖、鹽、防腐劑和不健康的飽和脂肪，這些成分可能增加心血管疾病、肥胖和其他健康問題的風險。

地中海飲食鼓勵攝取未經加工或低加工的食物，如新鮮蔬菜、水果、全穀物、魚類、堅果和橄欖油，這些食材保留了更多的天然營養素和風味。通過少吃加工食品，人們可以攝取更健康的脂肪和纖維，降低攝取不必要的空熱量，有助於維持理想的體重和整體健康。

地中海飲食原則 7 : 多喝水，可適量飲酒

地中海飲食提倡多喝水，作為日常主要的飲品，以保持身體的水分平衡和促進新陳代謝。水是身體正常運作不可或缺的元素，有助於消化、代謝和維持體溫。

此外，地中海飲食允許適量飲酒，特別是紅酒。適量飲用紅酒，通常建議每天不超過一杯（約 150 毫升），被認為有助於心臟健康，因為紅酒中含有抗氧化劑如白藜蘆醇。然而，飲酒應適度，過量飲酒可能帶來健康風險，因此不建議不飲酒的人開始飲酒。

我適合地中海飲食嗎

這邊將提供地中海飲食執行時的飲食建議與注意事項，幫助你了解自己是否適合執行地中海飲食。

食物份量與安排

地中海飲食強調食物的多樣性和適量攝取。每日飲食應包含大量蔬菜、水果和全穀物。使用健康油脂，如橄欖油和堅果，適量使用以增加菜餚風味和營養。每週應該攝取至少兩次魚類海鮮，適量食用家禽和蛋類。可以每天適量攝取乳製品，如優格和起士。

紅肉與甜點則應限量，通常只在特別場合食用。整體飲食安排應以新鮮、天然食材為主，避免加工食品，並鼓勵適度的紅酒飲用和大量飲水。

重點攝取	蔬菜、水果、堅果、種子、全穀類、植物香料、豆類、魚類海鮮、橄欖油
適量攝取	家禽、雞蛋、起士、優格、紅酒
盡量避免	紅肉、甜點、精緻糖分、加工肉品、精緻澱粉、高度加工食品、啤酒

地中海飲食推薦食材

下面表格列出幾項重點食材，幫助你規劃地中海飲食的菜單。

蔬菜	番茄、菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、茄子、甜椒、蘆筍、洋蔥
水果	橙子、葡萄、檸檬、無花果、蘋果、櫻桃、桃子、莓果類
全穀物	全麥麵包、糙米、藜麥、燕麥、大麥
蛋白質	魚類、甲殼海鮮、家禽、豆類
健康油脂	橄欖油、酪梨、堅果、種子
乳製品	無糖優格、鮮奶、起士
其他	適量紅酒、香草和香料（羅勒、迷迭香、百里香、蒜）

Mediterranean diet 推薦食譜

酥香鮭魚排

這道食譜中，使用了地中海飲食中常推薦的蛋白質來源—鮭魚，醬料則是選擇無糖蒜味優格醬，同時考量到現代人對於碳水化合物含量的要求，使用無麵粉麥麩皮吐司與無糖蛋糕鬆餅粉，提供你豐富又美味的地中海食譜。

食材
低卡無麩質吐司 1 片
無糖蒜味優格醬 1 包
去皮鮭魚 200 g
芹菜 8 g
義大利香料 1 g
洋蔥粉 1 g

作法
1. 把鮭魚丁、吐司丁、芹菜、義大利香料、洋蔥粉一起拌炒
2. 拌炒到鮭魚上色，並與吐司結合成團狀後，分成一塊塊於烤盤紙上，加上無糖蛋糕鬆餅粉，烘烤 170 度 8 分左右。
3. 最後淋上無糖蒜味優格醬就完成了

若需詳細食譜內容可點圖參閱!

食譜中的無麩質吐司也可以使用燕麥替代，但若希望熱量能盡量降低，則可以選擇米林香 & 黃正宜低卡餐中提供的鹹麥麩皮吐司，一片只有 22.2 大卡與 0.8 g 的淨碳水，同時也提供一包不到12大卡的無糖蛋糕鬆餅粉選擇。另外也推薦主要以無糖優格製成的無糖提拉米蘇作為飯後甜點。

注意事項

地中海飲食雖然健康，但仍有一些注意事項需要留意。

儘量選擇新鮮、天然的食材，避免高糖、高鹽的加工食品。
橄欖油等健康脂肪是主要油脂來源，但仍需適量使用，以免攝取過多熱量。
對於紅酒，適量飲用即可，每天不超過一杯，以避免潛在的健康風險。

此外，注意均衡攝取各類食物，確保攝入充足的營養素。最後，對於患有特定健康狀況或服用藥物的人，開始地中海飲食前應先諮詢醫療專業人員，以確保安全。

地中海飲食完整指南：健康飲食重點整理表

地中海飲食重點	說明
強調蔬果、全穀物、堅果和豆類	大量攝取蔬菜、水果、全穀物、堅果和豆類是地中海飲食的基礎，有助於提供豐富的營養和膳食纖維。
以橄欖油為主要油脂	橄欖油富含單元不飽和脂肪，有助於降低壞膽固醇，促進心臟健康。
適量食用魚類和家禽	每週至少食用兩次魚類，並以白肉如家禽取代紅肉，降低飽和脂肪的攝取。
少量紅肉及甜點	避免大量攝取紅肉及甜點，這些應僅在特別場合食用。
適量飲用紅酒	適量飲酒，每天不超過一杯紅酒，並以大量水分作為主要飲品。
避免加工食品	儘量避免高糖、高鹽的加工食品，選擇新鮮、未加工的食材。
適量乳製品	尤其強調無糖優格，除了提供鈣質與優質蛋白質，也包含了益生菌，有助於消化和骨骼健康。