打造自己的低GI飲食菜單，認識GI值和低GI飲食 !

打造屬於自己的低GI飲食菜單，是維持穩定血糖和促進健康的重要策略。GI值（升糖指數）是用來衡量食物對血糖的影響，低GI食物能幫助穩定血糖並減少飢餓感。透過了解GI值和選擇適合的低GI食物，你可以制定出適合自己的健康飲食計劃，既滿足營養需求，又支持長期健康目標。

本文將帶你認識GI值和低GI飲食，並提供實用的低GI飲食菜單，一般來說，食物中的糖分與淨碳水含量會對血糖有明顯影響，減少精緻澱粉與甜點攝取，改選擇無糖、無精緻澱粉的食品，能讓你輕鬆掌握低GI飲食的精髓，像是米林香 & 黃正宜低卡餐所提供的無麵粉粿巧和無麵粉小鬆餅，就是不錯的主食和甜點選項。

低GI飲食是什麼

接下來，將從低GI飲食的起源開始介紹，深入了解什麼是GI值，並探討低GI飲食和高GI飲食對健康的不同影響。

低GI飲食的起源

低GI飲食起源於1980年代，由加拿大的教授David Jenkins博士及其團隊首次提出。GI值（升糖指數）是衡量食物對血糖水平影響的指標，最初是為了幫助糖尿病患者更好地控制血糖而提出的。

透過選擇低GI食物，可以減緩葡萄糖的釋放速度，避免血糖急劇上升，從而達到穩定血糖的效果。隨著研究的深入，低GI飲食被廣泛應用於體重管理和心血管健康，成為健康飲食的一個重要指導原則。

GI 值介紹

GI值（升糖指數）是衡量食物對血糖影響的指標。它以葡萄糖的GI值 100 作為基準，數值越高，表示食物進食後引起血糖上升的速度越快。食物按照其 GI 值大致分成低GI食物、中GI食物與高GI食物。

低 GI 食物被認為能緩慢釋放葡萄糖，幫助穩定血糖水平。了解GI值有助於選擇適合的食物，特別是對於糖尿病患者和需要控制血糖的族群。

低GI飲食的好處

低GI飲食有助於穩定血糖水平，避免血糖急劇波動，尤其有益於糖尿病患者。這種飲食能減緩碳水化合物的消化速度，延長飽腹感，有助於控制食慾，從而幫助體重管理。

低GI飲食不但有助於糖尿病患者控制血糖，還有助於降低總膽固醇並減少罹患心臟病風險。通過選擇低GI食物，可以促進長期健康，提升整體生活品質。

高GI飲食的壞處

高GI飲食會導致葡萄糖的快速吸收，引發一系列荷爾蒙和代謝變化，包括胰島素升高和升糖素降低，這些變化會增加飢餓感並促使過度進食。

研究顯示，肥胖青少年在食用高GI餐後，攝取的熱量比低GI餐後多出81%。這種血糖波動不僅促進食慾，還增加了體重增加的風險。長期食用高GI食物，容易導致肥胖和相關的代謝疾病，對健康管理非常不利。

低GI飲食方法

低GI飲食是一種通過選擇低GI食物來穩定血糖水平、促進健康的方法。在這部分，我們將介紹低GI飲食的基本飲食規則、影響GI值變動的因子，並認識GI值的三種分級。這些知識將幫助你制定適合的健康飲食計劃。

基本飲食規則

低GI飲食的基本規則是選擇GI值較低的食物，以減緩血糖上升速度。

主要應攝取全穀物、豆類、蔬菜和低糖水果等低GI食物，並避免精緻碳水化合物和高GI食物，如白米、白麵包和糖果。搭配均衡的蛋白質和健康脂肪，這樣可以延長飽腹感，幫助控制體重。遵循低GI飲食的基本規則，能夠幫助更有效地管理血糖。

影響 GI 值變動的 6 項因子

多種因素會影響食物的GI值變動，包括食物的加工方式、烹調時間以及與其他營養素的搭配等因子。

糖份的種類 : 並不是所有的糖份升糖指數都很高，像果糖GI值為 23，但麥芽糖GI值高達 105。
澱粉的結構 : 澱粉包含了直鏈澱粉和支鏈澱粉，直鏈澱粉不好消化，因此食物含有較高的直鏈澱粉，會具有較低的GI值。
澱粉精緻的程度 : 加工過程像是磨壓、滾動等，會破壞澱粉的結構，進而提高GI值，例如麵粉的GI值就會高於小麥。
營養組成 : 增加餐點中的膳食纖維、蛋白質或油脂，可以降低GI值。
烹調方式 : 一般來說，食物烹調時間愈長，它愈容易被消化吸收，因而有較高的GI值。
成熟度 : 未成熟的水果包含較多複合碳水化合物，因此愈成熟的水果會有愈高的GI值。

認識 GI 值三種分級

GI值（升糖指數）將食物根據其對血糖的影響分為三個級別。了解這三種分級有助於選擇適合的食物，以管理血糖並促進健康。

低GI食物 : GI值為 55 或以下，這些食物能緩慢釋放葡萄糖，幫助穩定血糖，如蔬菜、大麥、大豆和某些水果等。
中GI食物 : GI值在 56 至 69 之間，如糙米、地瓜和一些全麥製品等。
高GI食物 : GI值為 70 或以上，如白麵包、馬鈴薯和含糖零食，這些食物會迅速提高血糖值。

規劃低GI飲食菜單

規劃低GI飲食菜單助於穩定血糖、控制體重，進而提升整體健康。接著將提供低GI食物清單、一日低GI飲食菜單示範，以及食譜範例，幫助你輕鬆打造均衡且美味的低GI飲食計劃，滿足日常營養需求。

低GI食物清單

圖表為一些常見的低GI食物及對應GI值，幫助你輕鬆選擇適合的食材，打造均衡的低GI飲食菜單。

一日低GI飲食菜單示範

這份一日低GI飲食菜單，完全避免精緻澱粉與精緻糖分，並選擇含有充足纖維、蛋白質和健康脂肪的食材，遵循低GI飲食的大原則並提供均衡的營養。菜單僅供參考，份量可以按照個人狀況調整。

早餐	無糖優格一碗新鮮藍莓一小碗水煮蛋一顆
午餐	麥麩皮PIZZA一片無糖豆漿一杯烤蔬菜一碗
晚餐	花椰菜米炒飯一份無糖牛肉湯一碗燙青菜一份
點心	無糖提拉米蘇無加糖蛋糕無調味堅果

食譜範例

花椰菜米魷魚羹飯

一般羹飯不僅含有大量白米，也添加了不少太白粉，高GI食材比例相當高。這道魷魚羹飯改以洋車前子取代太白粉達到勾芡感，並以花椰菜米取代白米，符合低GI飲食對於食材的要求。

食材
無太白粉肉羹湯 330 g
刻花魷魚 220 g
花椰菜米 400 g
清水 200 ml
香菜少許
白胡椒粉少許

作法
1. 將肉羹加上清水與花椰菜米一起小火煮到冒泡。
2. 加入刻花魷魚直到湯頭再次冒泡即可起鍋。
3. 最後再加上香菜與白胡椒粉提味。

若需詳細食譜內容可點圖參閱!

食譜中使用到的肉羹湯可以自己利用洋車前子烹煮而成，若覺得過於麻煩，也可以直接與特定店家購買，例如米林香 & 黃正宜低卡餐所提供的無太白粉肉羹，不但不含任何精緻澱粉，也不添加糖份，並且一包僅有 36.3 大卡。

低GI飲食常見的 3 個疑惑

低GI飲食在健康管理中越來越受歡迎，但仍存在許多常見疑惑。接下來將解答一些常見問題，幫助你對低GI飲食有更好的掌握。

低GI飲食疑惑 1 : 每個人都適合低GI飲食嗎?

大部分人都能從低GI飲食中受益，尤其是需要穩定血糖的人。

然而，某些人群可能不適合，例如對高纖食物敏感，容易引起腹脹或消化不適的人。因為許多GI值較低的食物含有較高的膳食纖維，特定族群可能因此增加腹脹不適。因此，低GI飲食雖然安全性高，但仍應該考量個人體質。

低GI飲食疑惑 2 : GI 值低是否就可以無限量攝取?

雖然低GI飲食有許多益處，但並不意味GI值低的食物可以無限量攝取。GI值僅反應食物對血糖的影響，並不代表其整體營養價值。一些低GI食物，如巧克力棒和冰淇淋，可能含有高飽和脂肪，不利於健康。

此外，GI值不考慮碳水化合物的總量，這也是影響血糖的重要因素。例如，西瓜的GI值高，但碳水化合物含量低，對血糖的實際影響有限。因此，在選擇食物時，不僅要考慮GI值，還需綜合考量其營養成分和碳水化合物含量。

低GI飲食疑惑 3 : 低GI飲食可以幫助減肥嗎?

低GI飲食可以幫助減肥，因為它有助於穩定血糖水平，減少飢餓感，並延長飽腹感。選擇低GI食物，如全穀物、豆類和蔬菜，可以減緩碳水化合物的消化和吸收，避免血糖快速上升和下降，從而減少暴飲暴食的可能性。

此外，低GI飲食通常富含纖維，有助於改善腸道健康並促進體重管理。然而，減肥效果仍取決於總熱量攝入和消耗的平衡，因此低GI飲食應結合均衡的營養和適量的運動。

低GI飲食重點整理表

低GI飲食重點	說明
GI值	衡量食物對血糖影響的指標，GI值越高，血糖上升越快。
低GI飲食的好處	穩定血糖、延長飽腹感、幫助體重管理、降低心血管疾病風險。
低GI食物選擇	全穀物、豆類、蔬菜、低糖水果，避免精緻碳水和高GI食物。
高GI飲食壞處	容易引起血糖急劇波動、增加飢餓感、促進過度進食，進而導致肥胖。
影響GI值的因子	加工方式、食材組成、烹調時間和成熟度等都會影響食物的GI值。
注意事項	低GI食物不應無限量攝取，仍需關注整體營養價值和碳水攝取總量。
減重與低GI飲食	低GI飲食有助於減肥，因其穩定血糖並減少飢餓感，但仍需搭配總熱量控制。