蛋白質食物有哪些 ? 輕鬆了解蛋白質攝取量與作用

蛋白質是人體不可或缺的營養素，對於維持肌肉量、修復組織和維持免疫系統有著重要作用。了解常見的蛋白質食物和每日建議攝取量，有助於我們在日常飲食中獲取足夠的蛋白質。本文將介紹多種富含蛋白質的食物及其在身體中的作用，幫助您規劃更健康的飲食菜單，達到最佳的健康效果。

一般聯想到健康的蛋白質食物，可能都會想到水煮肉片、雞胸肉、水煮蛋等食物，但其實富含蛋白質的食物也可以有許多變化吃法，像是米林香 & 黃正宜低卡餐提供使用麥麩皮作為麵衣的非油炸比臉大雞排，一塊僅有 134.4 大卡，並包含 28.1 g 的蛋白質，享受美味的同時又能攝取充足蛋白質。

蛋白質對人體的影響

蛋白質是維持人體健康的重要營養素，對於肌肉生長、組織修復和免疫功能十分重要。

然而，蛋白質攝取不足或過多都會對身體產生不利影響。接下來將探討蛋白質的重要性、攝取不足的症狀以及過量攝取的可能後果，幫助你更好地了解蛋白質對人體的影響。

蛋白質的 7 大功能

蛋白質在人體中發揮多種重要功能，它主要有以下 7 點重要功能 :

協助激素傳遞信號
增強免疫系統健康
促進生長和維持組織健康
在生物化學反應中起關鍵作用
提供結構支持，使細胞和組織保持穩定
有助於維持體內的酸鹼平衡和液體平衡
運輸和儲存營養素，並在需要時提供能量

因此，蛋白質是維持人體正常運作和健康不可或缺的營養素。

蛋白質攝取不足的 7 大症狀

蛋白質攝取不足可能會導致多種健康問題。常見負面影響包含以下 7 點 :

水腫
脂肪肝
皮膚、頭髮和指甲的問題
肌肉量流失、增加骨折風險
免疫系統受損，讓感染時的嚴重性增加
對於兒童，蛋白質不足可能會影響生長發育
身體試圖補償蛋白質缺乏，可能進而導致食慾增加，造成肥胖風險增加

蛋白質攝取過多的後果

長期攝取過多蛋白質可能會引發健康問題。大多數人每日攝取每公斤體重 2 克蛋白質通常都不會有不良反應，但超過此量可能引起腸胃不適、消化不良、脫水、疲勞、噁心、易怒、頭痛和腹瀉等症狀。

長期蛋白質過量攝取還可能增加心血管疾病、血管疾病、肝腎損傷的風險，甚至引發癲癇。

此外，研究也指出蛋白質過量與 2 型糖尿病、骨質疏鬆、骨質減少及某些癌症有關。

蛋白質怎麼攝取

蛋白質是維持健康不可或缺的營養素，合理攝取對身體各方面功能十分重要。

接下來將介紹一天所需的蛋白質量、素食者如何獲取足夠的蛋白質、外食族的選擇方法，以及是否需要補充蛋白質補充品，幫助你規劃適合自己的蛋白質攝取計劃。

一天需要多少蛋白質

一般成人的每日建議最低蛋白質攝取量約為每公斤體重 0.8 克，這一標準適用於活動量最低的人群。

然而，身體活動量會影響蛋白質需求量，適度活動者建議攝取 1.3 克每公斤體重，強度較高的活動者建議攝取 1.6 克每公斤體重。

不同年齡和性別的人每日蛋白質需求也不同，隨著年齡增長，蛋白質需求量也可能增加，研究建議老年人每天應攝取 1.2 到 1.6 克每公斤體重的蛋白質，以預防肌肉流失並避免肌少症。

下表提供不同年齡和性別建議的蛋白質攝取量。

年紀與性別	每日建議蛋白質攝取量
6-12月	11 g
1-3歲	13 g
4-8歲	19 g
9-13歲	34 g
14-18歲 (男)	52 g
19歲以上(男)	56 g
14歲以上(女)	46 g
懷孕或哺乳	71 g

素食者如何攝取充足的蛋白質

素食者可以通過多樣化飲食來攝取足夠的蛋白質，下面提供素食者可以獲得蛋白質的三大類來源 :

豆類 : 如黑豆、鷹嘴豆和腰豆，以及豆腐、豆漿等大豆製品都是優秀的蛋白質食物來源。
全穀物 : 藜麥、燕麥等也含有豐富的蛋白質。
堅果和種子 : 如杏仁、核桃、南瓜籽和亞麻籽，也能提供額外的蛋白質補充。

素食者可以通過搭配不同種類的植物性蛋白質食物，確保獲取完整的必需氨基酸，素食者也可以透過將主食白飯改成含有多種穀類、豆類的豆豆飯以增加蛋白質攝取，同時也可以增加膳食纖維的攝取。

外食族如何選擇

對於外食族來說，選擇含有優質蛋白質食物的健康餐點非常重要。

優先選擇包含海鮮、瘦肉、雞蛋或豆腐的菜餚，這些食材提供豐富的蛋白質。沙拉加上豆類、堅果或種子也是不錯的選擇。

此外，可以選擇包含全穀物如藜麥、糙米的餐點，這些食物不僅含有蛋白質，還包含纖維。

避免油炸食物和高糖、高脂肪的醬汁，並嘗試選擇清蒸、燉煮或烤製的烹調方式，以保持飲食健康。

我需要蛋白質補充品嗎

是否需要蛋白質補充品取決於個人的飲食習慣和健康目標。

一般來說，大多數人可以通過均衡飲食獲取足夠的蛋白質，特別是如果飲食中包含肉類、魚類、蛋類、乳製品、豆類和全穀物等蛋白質食物。

然而，對於運動量大、健身目標明確的人群、老年人、素食者或有特定營養需求的人，蛋白質補充品可能有助於補足日常蛋白質需求。

在使用蛋白質補充品前，建議諮詢營養師或醫療專業人士，以確保攝取量適合個人健康狀況和需求。

蛋白質食物有哪些

蛋白質是維持健康不可或缺的營養素，攝取足夠蛋白質有助於支持肌肉發展、修復組織和增強免疫力。

接下來將介紹常見的蛋白質食物清單，並列出蛋白質含量前 10 名的食物，幫助您輕鬆選擇高蛋白質的飲食選項，達到營養均衡的目標。

常見的蛋白質食物

富含蛋白質食物包括 :

瘦肉類 : 牛肉、豬肉和羊肉等，這些肉類提供豐富的優質蛋白質來源。
雞肉和魚類 : 如鮭魚和鱈魚，是極佳的蛋白質食物。
雞蛋 : 因易於烹飪且營養豐富，常被推薦為蛋白質補充食物。
乳製品 : 如起司和優格，也是良好的蛋白質食物選擇。
豆類和豆製品 : 如豆腐和豆漿，含有豐富的植物性蛋白質，是素食者理想的蛋白質食物。

這些蛋白質食物通常會建議以水煮或烘烤等方式調理，不建議高溫油炸油煎，若喜歡炸物，又希望能健康攝取充足的蛋白質，非油炸比臉大雞排就會是不錯的替代品，肉量十足香嫩，外皮使用麥麩皮製成並且不經過油炸，不用擔心吃進過多油脂與碳水化合物，又能有炸雞排的滿足感。

蛋白質含量前 10 名的食物

蛋白質是維持健康的重要營養素，選擇富含蛋白質的食物有助於滿足日常需求。以下列出了蛋白質含量最高的前10名食物，幫助你輕鬆找到優質的蛋白質食物，建立健康的飲食計劃。

食物	每 100 g 蛋白質含量
乾燥螺旋藻	57.5 g
烘烤黃豆	43.3 g
帕瑪森起士	41.6 g
瘦小牛腿肉	36.7 g
烤羊肩肉	35.5 g
雞胸肉	32.1 g
脫脂莫札瑞拉起司	31.7 g
瘦豬排	31 g
鮪魚	29.9 g
南瓜籽	29.8 g

蛋白質重點整理表

蛋白質相關重點	內容
蛋白質的重要性	協助激素傳遞信號、增強免疫系統健康、促進生長和維持組織健康、提供細胞結構支持、維持酸鹼與液體平衡、運輸和儲存營養素並提供能量。
蛋白質攝取不足的症狀	水腫、肌肉流失、免疫系統受損、皮膚和頭髮問題、食慾增加等。
蛋白質攝取過多的後果	可能引起腸胃不適、脫水、疲勞等問題，長期過量攝取增加心血管疾病、腎損傷等風險。
每日蛋白質需求量	成人最低建議量約為每公斤體重 0.8 克，根據活動量增加至 1.3-1.6 克。老年人建議 1.2-1.6 克/公斤體重。
素食者如何攝取蛋白質	可選擇豆類、全穀物、堅果和種子等植物性蛋白質食物，搭配多樣化飲食確保獲取完整氨基酸。
外食族蛋白質選擇	優先選擇含有瘦肉、海鮮、雞蛋或豆腐的餐點，避免油炸食物，選擇清蒸、燉煮或烤製的烹調方式。
常見高蛋白質食物	瘦肉、雞肉、魚類、雞蛋、乳製品、豆類和豆製品。
蛋白質含量前 10 名的食物	1. 乾燥螺旋藻 2. 烘烤黃豆 3. 帕瑪森起士 4. 瘦小牛腿肉 5. 烤羊肩肉 6. 雞胸肉 7. 脫脂莫札瑞拉起司 8. 瘦豬排 9. 鮪魚 10. 南瓜籽