當紅的健身餐是什麼 ? 如何挑選適合自己的健身餐

當紅的健身餐主要強調高蛋白、低碳水化合物和健康脂肪的搭配，以幫助肌肉增長、提升運動表現和促進身體恢復。選擇適合自己的健身餐時，應根據個人的健身目標、活動量和身體需求來調整營養比例。例如，增肌的人可以選擇高蛋白、適量碳水化合物的餐點。了解自身的需求並選擇相應的健身餐，可以更有效地達成健身目標。

可以選擇購買現成的健身便當，也可以自己於網路購買特定的食材，再自己稍微料理一下，就能按照自己口味做出專屬的健身餐，像是米林香 & 黃正宜低卡餐就有提供富含蛋白質的非油炸比臉大雞排、減少25%麵粉的水餃和低卡牛肉湯等冷凍食品，可以幫助你快速做出屬於自己的一餐。

健身飲食 3 大基本原則

在進行健身訓練時，飲食計劃對於達成目標十分重要。

接著將介紹 3 個健身飲食的基本原則，包括計算總熱量攝取並注意體重變化、確認主要營養素如碳水化合物、蛋白質和脂肪的分配比例，以及避免空腹訓練的重要性。

健身飲食基本原則 1 : 計算總熱量攝取並注意體重變化

健身飲食基本原則之一是計算總熱量攝取並注意體重變化，以確保身體有足夠的能量支持訓練和恢復。

如果身體處於能量赤字狀態，肌肉的增長將會變得困難。可以使用熱量計算器來估算每日所需的卡路里。由於進行重量訓練，所需的熱量通常會比同樣體型但缺乏運動的人高。隨時監測體重變化，以確保飲食計劃適合你的健身目標。

健身飲食基本原則 2 : 確認主要營養素的分配比例

健身飲食中，確認主要營養素的分配比例十分重要。碳水化合物、蛋白質和脂肪是提供能量、增肌和保持細胞健康所需的基本營養素。

建議進行力量訓練的運動員每天攝取 1.2 至 2 克的蛋白質，按每公斤體重計算。同時，碳水化合物的攝取量應在每公斤體重 5 至 12 克之間，每週訓練時間超過 12 小時的運動員應至少攝取每公斤體重 8 至 10 克蛋白質。

雖然沒有特定的脂肪攝取建議，但應優先選擇健康的植物性脂肪。此外，適時補充營養也能提升訓練表現、促進恢復、增強肌肉合成，並改善情緒。

健身飲食基本原則 3 : 避免空腹訓練

當身體僅依靠燃燒脂肪作為能量來源時，可能無法在高強度訓練中提供足夠的能量。

雖然在約 60% 運動強度下，身體燃燒脂肪的效率最高，這通常相當於中等強度的慢跑。但當運動強度增加時，身體需要更快速的能量來源，也就是碳水化合物。

因此，尤其是對於經常進行高強度運動的人來說，確保在訓練前適當補充碳水化合物以提供即時能量十分重要，能提高運動表現並避免能量不足的情況發生。

健身餐是什麼

健身餐是為健身族設計的餐食，主要提供高蛋白質、適量碳水化合物和低脂肪的營養搭配，以支持肌肉生長和恢復。選擇合適的健身餐時，應考慮其營養成分、熱量範圍及價格，確保其符合個人飲食目標。

以下將探討健身餐的標準配置、菜色選擇及其與低脂餐和健康餐盒的比較。

健身餐標準配置

健身餐的標準配置通常包括高蛋白質來源、適量的碳水化合物和健康的脂肪，以達到營養均衡的目標。

其主要由三大營養組成 :

• 脂肪 : 來自健康的來源，如橄欖油、亞麻籽油、酪梨和堅果。
• 蛋白質 : 常見的選擇有雞胸肉、牛肉、魚類或豆腐等，這些食材能促進肌肉合成和修復。
• 碳水化合物 : 以全穀類、糙米、地瓜等GI值較低的食物為主，有助於穩定血糖和提供持久能量。

這種組成不僅可以輔助運動表現，還有助於維持營養均勻與健康。

健身餐的熱量範圍

健身餐的熱量範圍通常會因個人需求而有所不同。一般而言，男性所需的熱量較高，而女性則相對較低。然而，具體的熱量需求還取決於訓練強度、訓練頻率、個人體型和性別等因素。

了解自己每天需要的熱量，就可以根據需求制定符合訓練計劃的飲食方案。例如，高強度訓練者可能需要較多的熱量來支持能量消耗和肌肉恢復，而輕度訓練者則可適當減少熱量攝取，以維持健康和體能。

若想更進一步認識每人每日熱量計算方式，可以參考快速認識基礎代謝率，瞭解每天需要吃進多少熱量!，裡面提供依照體重、身高、年齡、性別、活動量、壓力因子與飲食需求計算出每人每日熱量需求。

菜色怎麼挑選

選擇健身餐的菜色時，應注重營養均衡和食材多樣性，以滿足訓練的營養需求。

• 優先選擇富含高品質蛋白質的食材，如雞胸肉、魚類、瘦牛肉和豆類，
  這些食材有助於肌肉的修復與增長，並避免高溫油煎油炸。
• 搭配富含纖維的蔬菜，如花椰菜、菠菜、胡蘿蔔等，幫助消化和提供維生素與礦物質。
• 碳水化合物的選擇應偏向全穀類和GI值較低的食物，如糙米、藜麥和地瓜，以提供穩定的能量。
• 可加入健康脂肪來源，如酪梨、橄欖油和堅果，提升飽足感並促進心血管健康。

健身餐一餐合理價位

健身餐的合理價位通常取決於食材的品質、配料的多樣性以及製作的複雜程度。

一般而言，一份健身餐的價格範圍在台幣 200 元上下。健身餐應該包括優質蛋白質（如雞胸肉、豆腐）、健康碳水化合物（如糙米、藜麥）、大量新鮮蔬菜以及健康脂肪（如橄欖油、堅果）。如果使用有機食材或更高級的蛋白質來源（如鮭魚或草飼牛肉），價格可能會稍高。

健身餐、低脂餐、健康餐盒比較

健身餐、低脂餐和健康餐盒在營養目標和成分上因目標不同而有所差異。

類型	特點	適用人群
健身餐	高蛋白質，適量碳水化合物和健康脂肪	健身愛好者、肌肉增長者
低脂餐	低脂肪，包含瘦肉蛋白質和高纖維蔬菜	減肥者、需要控制脂肪攝取者
健康餐盒	均衡營養，包含蛋白質、碳水化合物和脂肪	一般健康飲食者、家庭用餐者

自己準備健身餐

自己準備健身餐通常可以花費較少錢並更符合自己口味需求。了解健身飲食習慣以及如何在健身前、中、後選擇適合的食材，能有效提高運動表現和幫助恢復。

接著將介紹健身中的飲食習慣、適合健身的食材推薦，提供食譜建議，並規劃一週健身餐菜單，助你在健身旅程中更輕鬆達成目標。

健身飲食習慣

健身飲食的健康習慣包括選擇正確的碳水化合物和蛋白質來源，以提供身體所需的能量並維持肌肉。

碳水化合物是身體的主要能量來源，應來自全穀物、水果和蔬菜等複合碳水化合物，這些食物消化較慢，有助於穩定血糖並長時間保持飽足感。蛋白質對於肌肉生長和修復十分重要，應該來自雞肉、魚、豆類和雞蛋等健康來源。

此外，選擇健康的脂肪，如堅果、種子和橄欖油，則有助於減少炎症並提供必要的熱量。

健身前 vs 健身中 vs 健身後

健身前：
在運動前 60 至 90 分鐘內攝取含碳水化合物和蛋白質的餐點，建議碳水化合物與蛋白質個包含 30-45 克。例如，可以選擇一根大香蕉配一杯優格。加入健康脂肪如酪梨或奇亞籽以平衡餐點。若時間不足，可以選擇輕食，並減少碳水化合物和蛋白質的攝取量。

健身中：
如果高強度訓練超過60分鐘，建議每30分鐘飲用約 415 ml 的運動飲料以保持血糖穩定。這可以幫助減少肌肉糖原的消耗，提高訓練表現。對於短時間或中等強度的訓練，保持足夠的水分即可。

健身後：
運動後的補充營養對肌肉修復十分重要。建議在訓練後的 30 分鐘內攝取 10-20 克蛋白質和 50-100 克碳水化合物。常見的選擇包括希臘優格配燕麥和奇亞籽、全麥吐司搭配火雞肉片。

重要的是，確保當天的總營養需求得到滿足，而不用過度強調在特定時間內補充。

健身餐食材推薦

選擇正確的食材能夠有效地幫助你在健身後更快恢復，並且達到更多的健身目標。以下是一些適合健身餐的食材：

• 牛奶：含有水分、蛋白質、乳糖和鈣，有助於肌肉修復和骨骼健康。
• 乾果：如杏桃乾、葡萄乾，天然含糖量高，能提供快速能量補充。
• 綠色蔬菜：如花椰菜、羽衣甘藍，富含微量元素和膳食纖維，有助於消化健康。
• 地瓜：含有β-胡蘿蔔素、鐵和纖維，是碳水化合物補充的好選擇。
• 香蕉：便於攜帶，富含碳水化合物和鉀，適合運動前後食用。
• 番茄：含有豐富的維生素C和茄紅素，有助於調節代謝和控制食慾。
• 巴西堅果：富含硒，有助於維持免疫系統健康。
• 藍莓：抗氧化劑含量高，有助於運動後肌肉恢復。
• 鮭魚：含有豐富的omega-3脂肪酸，對心臟健康有益。
• 可可：富含鎂和抗氧化劑，有助於減少運動引起的氧化壓力。

這些食材不僅有助於達成健康目標，還能讓你的健身餐變得美味和豐富，市面上也有提供利用上述食材，並且無加糖製作而成的健康點心，像是添加香蕉、葡萄乾、蔓越莓製成的香蕉麥麩皮餅乾，不但無糖無麵粉，又便於攜帶，適合做為健身時的點心選擇。

食譜推薦

毛豆紅蘿蔔沙拉可可烤包
這道食譜使用了巧克力烤包、番茄、紅蘿蔔、毛豆等食材製成，有著紅蘿蔔自然的甜味，又有檸檬起士抹醬的甜甜奶味與檸檬微酸香氣，類似馬鈴薯沙拉的滋味，提供健身餐中所需的優質蛋白質、脂肪與複合碳水化合物來源。

食材
無糖巧克力餐包 1 個
無糖檸檬起士抹醬 25 g
紅蘿蔔 60 g
熟毛豆 30 g
小顆牛番茄 1 顆
黑胡椒粉 1 g

若需詳細食譜內容可點圖參閱!

食譜中使用不加麵粉與精緻糖分的巧克力麵包和無糖起士抹醬，減少精緻澱粉與糖分攝取的同時，又可以從食譜中的天然食材獲得複合碳水化合物、優質蛋白質和脂肪，若不方便自己預先製作特定的食材，也可以直接與專門店家購買無麵粉巧克力烤包與無糖檸檬起士抹醬，以更便利製作出美味的健身餐點。

健身菜單一週建議

以下是一份簡單易行的七天健身飲食計劃，涵蓋每天早餐、午餐、晚餐及點心，幫助你在訓練過程中保持營養均衡，實際菜單內容仍可按照個人狀況做調整。

天數	早餐	午餐	點心	晚餐
Day 1	菠菜煎餅、 木瓜蛋白粉奶昔	鮮魚咖哩搭配全榖餐包、 希臘優格沙拉	鳳梨	蘑菇碗豆咖哩搭配全榖薄餅、 豆腐蔬菜沙拉
Day 2	燕麥藍莓、 水果	鷹嘴豆咖哩糙米飯、 鷹嘴豆沙拉	果乾和種子	藜麥蔬菜飯搭配乳酪塊、 蔬菜沙拉
Day 3	炒蛋全麥吐司、 蛋白粉奶昔	烤雞胸搭配豆穀飯、 番茄沙拉	烘烤蔬菜條	烤魚糙米飯、 綜合綠葉沙拉
Day 4	酪梨全麥吐司、 無糖豆漿	雞胸生菜全麥漢堡、 番茄豆類沙拉	香蕉	菠菜優格蛋搭配糙米飯、 芒果沙拉
Day 5	水煮蛋蒸蔬菜	檸檬雞肉咖哩飯、 希臘優格	水煮蛋、 紅蘿蔔條	豆腐咖哩糙米飯、 苜蓿芽沙拉
Day 6	乾酪全麥三明治、 水果	全麥雞肉義大利麵、 黃豆綠葉沙拉	新鮮蔬菜條	焗烤蘑菇搭配全麥吐司、 綠葉沙拉
Day 7	蘋果花生蛋白奶昔	多穀物薄餅佐黃瓜優格醬、 蔬菜炒蛋	蘋果切片、 堅果	蔬菜鷹嘴豆全榖飯、 希臘優格沙拉

健身餐常見 4 大疑問

健身餐在健身族群中非常受歡迎，但許多人對其是否健康又美味、是否需要每餐都吃健身餐、以及健身餐是否愈清淡愈好等問題感到困惑。

接著將針對這些常見的疑問進行解答，幫助你更好地了解如何在健身過程中做出適合自己的飲食選擇。

健身餐常見疑問 1 : 健身餐有辦法健康又好吃嗎 ?

健身餐不僅可以健康，還能美味可口。

關鍵在於選擇新鮮、高品質的食材。使用豐富的瘦肉蛋白如雞胸肉、魚類和豆類，搭配各種色彩繽紛的蔬菜，不僅提供充足的營養，也能提升視覺與味覺享受。添加適量的健康脂肪來源如酪梨和橄欖油，不僅能增添風味，還有助於維持心臟健康。

透過適當的烹調方法和香料的靈活運用，健身餐可以做到兼具健康和美味，讓健身過程不再乏味。

健身餐常見疑問 2 : 需要餐餐都吃健身餐嗎 ?

健身餐應該被視為一種生活飲食習慣，而非硬性規定每餐都必須遵循的標準。

一般市售健身餐價格較高，如果能自己準備，不僅可以更加經濟，還能更靈活地控制食材與營養成分。

然而，日常生活中難免會遇到社交飯局或外食的情況，這時可以選擇適量參加，保持適度的靈活性。重點在於大多數時間能夠維持健康飲食的習慣，適度放鬆並不會對健身效果造成過大的影響。

健身餐常見疑問 3 : 健身餐愈清淡愈好嗎 ?

健身餐並不一定越清淡越好。

清淡飲食通常意味著少油、少鹽，對健康確實有好處，但健身餐更應該注重營養均衡。特別是對於經常鍛煉的人來說，適量的健康脂肪和足夠的蛋白質對肌肉恢復和能量補充十分重要。

同時，適量的調味可以提升食物的風味，使人更容易長期堅持健康飲食。最重要的是選擇優質的食材和正確的烹調方式，確保攝取的營養成分能夠滿足身體需求，而不是一味追求清淡。

健身餐常見疑問 4 : 為什麼有些人吃一段時間健身餐體態仍沒有變化 ?

有些人吃了一段時間的健身餐卻發現體態沒有明顯變化，這可能有多種原因。

首先，雖然正餐選擇了健康的健身餐，但如果在其他時間攝取了過多的空熱量零食，例如含糖飲料、零食或甜點，這些額外的熱量攝取可能會抵消健身餐的效果。

此外，僅靠飲食改變不足以帶來明顯的體態改善，還需要搭配適當運動訓練，以幫助燃燒脂肪和增加肌肉量。因此，除了選擇健身餐外，養成健康的飲食習慣並保持規律的運動，才是達到理想體態的關鍵。

健身餐重點表格

健身餐重點	內容
健身飲食的基本原則	1. 計算總熱量攝取，注意體重變化，確保能量供應。 2. 確認主要營養素的分配比例，蛋白質和碳水化合物必須達到需求。 3. 避免空腹訓練，補充碳水化合物以支持高強度運動。
健身餐的標準配置	健身餐應包括高蛋白質、適量碳水化合物和健康脂肪。 蛋白質來自雞胸肉、魚類等； 碳水化合物來自糙米、藜麥等低GI食物； 脂肪來自橄欖油、堅果等。
選擇健身餐的考量	了解個人每日熱量需求， 根據訓練強度、訓練頻率和個人體型挑選適合的餐點。 每餐的營養均衡、食材多樣化是重要選擇因素。
健身中的飲食習慣	運動前補充碳水化合物與蛋白質，運動中保持水分， 運動後補充蛋白質和碳水化合物促進肌肉恢復。
健身餐 vs 低脂餐 vs 健康餐盒	健身餐重視高蛋白與適量碳水； 低脂餐專注減少脂肪攝取； 健康餐盒則著重於均衡營養。
餐常見疑問解答整理	健身餐可以健康又好吃，需根據目標靈活調整飲食， 不必每餐都嚴格健身餐。健身餐不必一味清淡，營養均衡更重要。

健身餐包含許多種類，針對自己的需求選擇適合的飲食 !

健身餐的種類繁多，每個人都可以根據自己的健身目標和生活方式選擇合適的飲食方案。無論是增肌、減脂還是保持體態，均衡的飲食結合適量的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪是達成目標的關鍵。記得在運動前後補充足夠的營養，以促進肌肉的恢復和增長。

保持飲食的多樣性和營養均衡，不僅提升訓練表現，還能增強整體健康，在餐間中的點心也可以改選擇無糖並含有蛋白質的點心，像是無麵粉起士蛋糕就是不錯的選擇。幫助你在健身之路上更加輕鬆愉快。

參考資料

How You Should Eat for Weight Training
https://www.verywellfit.com/meal-timing-for-weight-training-3498426

Should you be training in a fasted state?
https://www.pushdoctor.co.uk/nutrition-advice/should-you-be-training-in-a-fasted-state

快速認識基礎代謝率，瞭解每天需要吃進多少熱量!
https://www.lowcalday.com/271/

Eating the Right Foods for Exercise
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise-eating-healthy

Our top 10 fitness foods
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/our-top-10-fitness-foods

Gym Diet Plan
https://www.livofy.com/health/gym-diet-plan/

免責聲明
本文所提供的資訊僅供參考，不應視為醫療建議。尤其是有特定健康狀況或飲食限制的人士。在開始任何新的飲食計劃之前，建議您諮詢醫生或營養師的專業意見。

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