豆渣是什麼?認識豆渣的營養價值與吃法

豆渣，又稱為豆腐渣，是製作豆漿過程中濾出豆漿後留下的不可溶殘渣，因此被認為是豆漿和豆腐製作過程中的副產品。豆渣富含膳食纖維，還含有一定量的蛋白質和油脂，具有很高的營養價值。除了用作家畜飼料外，豆渣也有多種食用方法，如中國一些地區會將豆渣鹽漬後作為小菜，或與肉類、蔬菜一起炒製。在印尼，豆渣甚至會發酵成為天貝。

隨著人們對膳食纖維在健康中作用的認識不斷提高，越來越多的人對豆渣表現出興趣。現在市面上也出現以豆渣取代部分肉品的產品，降低了熱量又增加膳食纖維攝取，像是米林香 & 黃正宜低卡餐所提供的豆渣丸子、豆渣漢堡肉排和豆渣雞塊，不但熱量較低也同時兼顧美味。

認識豆渣

豆渣是製作豆漿和豆腐過程中所產生的副產品，含有膳食纖維、蛋白質和油脂，具有很高的營養價值。

接下來將帶你了解什麼是豆渣、其營養成分，以及豆渣對健康的多種好處，以更好利用這一天然食材。

豆渣是什麼

豆渣是在製作豆漿過程中過濾豆漿液後所留下的不可溶殘渣。

作為豆漿和豆腐製作的副產品，每以 1 公斤的乾燥大豆製成豆漿或豆腐，大約會產生1公斤的豆渣。

具體來說，以下是豆腐製作過程中大豆轉化為各成品的重量比例和營養成分分佈表：

項目	轉化為產品的重量比例	蛋白質分佈比例
豆腐	53%	72%
豆渣	34%	23%
乳清	16%	8%

在實際的生產過程中，某些成分可能會因處理方法、設備、原材料的品質差異以及加工過程差異導致加總不為百分之百，這些數值主要是用於大概了解大豆在加工過程中的狀況。

Okara營養成分

豆渣的營養成分因製作過程和大豆品種而異。

新鮮豆渣主要含有76–80%的水分，2.6–4.0%的蛋白質。經過乾燥後的豆渣，蛋白質含量上升至25.4–28.4%，油脂含量為9.3–10.9%，不溶性纖維佔40.2–43.6%，可溶性纖維為12.6–14.6%，而可溶性碳水化合物則為3.8–5.3%。

由此可見，豆渣富含膳食纖維，並具有一定的蛋白質和油脂含量，是一種營養豐富的食材。

豆渣的好處

隨著人們對健康飲食的重視，豆渣作為一種含有豐富纖維的食品，而越來越受到關注。豆渣可通過簡單的脫水工序製成乾品，進一步研磨成粉，作為高纖維食材使用。

研究表明，豆渣具有潛在的健康益處，例如預防肥胖和抑制血漿膽固醇值。此外，豆渣也被廣泛研究其在食品製作中的應用，成為提高飲食纖維含量的理想選擇。

豆渣的 2 大種類

豆渣是一種營養豐富的副產品，主要來源於製作豆漿或豆腐過程中所濾出的固體部分。豆渣的種類主要有生豆渣和豆渣粉兩種。

生豆渣 : 通常是剛剛濾出的濕潤狀態
豆渣粉 : 是經過脫水和磨粉後的乾燥產品

這兩種形式的豆渣在不同的烹飪和食品加工中各有用途。

生豆渣

生豆渣是一種濕潤且質地柔軟的食材，常在製作豆漿或豆腐過程中自然產生。由於其高水分含量，生豆渣容易變質，因此保存時間相對較短，需冷藏保存並盡快食用。

生豆渣口感濕潤易於食用，可以直接用於各種料理，如加入麵糊、製作素食漢堡、摻入湯品或炒菜中，為菜餚增添口感和營養。

然而，由於其易腐敗的特性，在使用前需注意新鮮度和保存條件。

豆渣粉

豆渣粉是一種經過脫水處理的豆渣產品，保存期限較長，適合長期儲存。

豆渣粉的使用方式多樣，可以與水按1份乾豆渣對3.5份水的比例重新混合，製作成像生豆渣一樣的質地，或直接添加到飲料、優格中作為營養補充，也可撒在各類料理上增添風味和營養。

由於其水分含量低，未開封的豆渣粉可保存約6個月，但開封後易受潮，建議在1至2個月內用完。此外，保存豆渣粉時，可考慮將其存放於冰箱中，以防發霉和延長保質期。

3 道推薦Okara食譜

豆渣是一種高纖維且營養豐富的食材，可以創造出多種美味的料理。

以下推薦三款簡單又健康的豆渣食譜：豆渣蛋餅、豆渣漢堡肉排以及豆渣肉丸。這些食譜不僅能充分利用豆渣的營養價值，還能讓日常飲食更豐富多樣，適合想要健康飲食的你。

豆渣推薦食譜 1 : 豆渣蛋餅

豆渣蛋餅使用豆渣取代麵粉，與蛋液混合煎熟後，有著古早味蛋餅的滑嫩口感，降低熱量的同時，又能增加纖維攝取。

食材
雞蛋 2 顆
生豆渣 3 湯匙
蔥花 1 湯匙
胡椒鹽 1 小匙

作法
1. 將所有食材置入大碗中，並一起攪拌均勻
2. 將平底鍋預熱，若非不沾鍋可加些許油脂避免沾鍋
3. 接著將蛋液倒入煎約 2 分鐘，接著翻面再煎約 2 分鐘，即可起鍋

豆渣推薦食譜 2 : 豆渣漢堡肉排

豆渣漢堡肉排使用部分豆渣取代肉類，透過適當調味，在增加纖維攝取的同時，又保有肉排的口感與香氣，少了油膩感更加清爽。

食材
洋蔥丁 50 g
牛絞肉 75 g
生豆渣 35 g
無糖豆漿 1 湯匙
胡椒鹽少許

作法
1. 先將洋蔥丁以 600 W 微波 90 秒
2. 接著將絞肉、豆渣、洋蔥丁、無糖豆漿一起用手攪拌到帶著黏性與彈性
3. 接著將混合好的絞肉分成一片片，以預熱好的平底鍋乾煎
4. 煎到兩面都上色後，即可起鍋

想吃豆渣漢堡肉除了可以自己動手製作外，也可以跟專門店家購買，像是米林香 & 黃正宜低卡餐就有提供以瘦肉和豆渣製成的豆渣漢堡肉排，一片最低僅有 23.5 大卡，口感偏軟保有肉香，不會吃出豆腥味，讓你可以更無負擔享受漢堡肉排的滋味。

豆渣推薦食譜 3 : 豆渣肉丸

這道食譜主要以雞肉和豆渣作為基底，並以洋蔥丁、義大利香料、番茄醬調味，讓整體不會有豆腥味，肉丸吃起來清爽又美味。

食材
洋蔥丁 45 g
大蒜末 1 瓣份量
酵母粉 1 小匙
無加糖番茄醬半匙
伍斯特醬半匙
生豆渣 70 g
雞絞肉 50 g
薄荷粉適量
義大利香料粉適量

作法
1. 將洋蔥丁、大蒜末、酵母粉、番茄醬、伍斯特醬一起利用調理機打碎
2. 接著加入生豆渣與雞絞肉一起拌勻，拌到帶著黏性後，加入薄荷粉與義大利香料再一起拌勻
3. 然後捏搓成球狀並放入蒸籠，蒸約 30 分鐘即完成

如果覺得自己製作太麻煩而且一次製作份量太多，也可以直接與特定店家購買豆渣肉丸，像是米林香 & 黃正宜低卡餐也有提供以豆渣製成的丸子，不僅有豆渣牛肉丸，也有豆渣貢丸、豆渣魚丸等，完全不添加精緻澱粉與硼砂，讓你可以安心的享用豆渣丸子!

豆渣重點整理表

豆渣重點	說明
豆渣是什麼	豆渣是製作豆漿和豆腐過程中的副產品，富含膳食纖維、蛋白質和油脂，是一種營養豐富的天然食材。
豆渣的營養成分	新鮮豆渣含有 76-80% 的水分、2.6-4% 的蛋白質，乾燥豆渣蛋白質含量上升至 25.4-28.4%，並富含不溶性與可溶性纖維。
豆渣的健康益處	豆渣有助於腸道健康、控制體重、降低膽固醇，並且是高纖維飲食的理想選擇。
豆渣的種類	豆渣主要分為「生豆渣」和「豆渣粉」，前者為濕潤食材，後者經過脫水，適合長期保存。
豆渣的食用方式	豆渣可用於製作蛋餅、漢堡肉排、肉丸等，適合創意料理和增加纖維攝取。
豆渣產品推薦	市面上提供的豆渣產品包括豆渣丸子、豆渣漢堡肉排、豆渣雞塊等，熱量降低又提供蛋白質來源，是便捷的豆渣產品選擇。
保存方法	生豆渣應冷藏保存並盡快食用，豆渣粉則可存放於冰箱，未開封可保存約 6 個月，開封後應在 1-2 個月內用完。