生酮飲食要怎麼執行 ? 認識生酮飲食的原理與優缺點!

生酮飲食（Keto Diet）是一種低碳水化合物、高脂肪的飲食方式，目的在促使身體進入酮症狀態。這種飲食方式通過減少碳水化合物攝取量，轉而依賴脂肪來產生能量。若你實施生酮飲食中尋找符合淨碳水要求的主食，可以選擇自己動手做，或與特定店家購買，如米林香 & 黃正宜低卡餐所提供的無麵粉、無糖選擇，或許可以幫助你更輕鬆滿足飲食需求。

生酮飲食的基本概念

生酮飲食最初是被用來治療癲癇，近年來在於健身或減重中愈來愈流行，這裡將介紹生酮飲食的歷史與相關概念。

Keto diet的歷史

生酮飲食的歷史可追溯至 1920 年代，最初由醫學界為治療兒童癲癇而發展。這種飲食方法誘發體內的酮體生成，從而減少癲癇發作。隨著時間的推移，生酮飲食逐漸被應用於體重管理和代謝的改善，並且成為一種流行的健康飲食方式。近年來，這種飲食方式在健康與減肥領域獲得了廣泛的關注和推崇。

生酮飲食的種類

生酮飲食主要分為飢餓型生酮和營養性生酮兩種。

飢餓型生酮 (Starvation Ketosis)：通過極低熱量攝入，誘導身體使用脂肪代謝產生酮體。是由於大幅降低熱量而引發的酮症狀態。
營養性生酮 (Nutritional Ketosis)：透過極低碳水化合物、高脂肪的飲食模式，強迫身體使用脂肪代謝。不強調大幅降低熱量，主要依賴脂肪作為能量來源，產生酮體。現今所指的生酮飲食大多為營養型生酮。

生酮飲食的定義

生酮飲食是一種以高脂肪、低碳水化合物和適量蛋白質為特色的飲食方式，其脂肪約佔總熱量 75 %、蛋白質約佔總熱量 20%、碳水化合物約佔總熱量 5%。

其主要目的是透過攝入極少碳水化合物，促使身體進入酮症狀態，從而以脂肪而非醣類作為主要能量來源。這種代謝狀態會促使身體分解脂肪，產生酮體供能。生酮飲食最初用於治療癲癇，後來逐漸應用於減肥、減少胰島素阻抗和改善代謝健康。

生酮飲食的原理

生酮飲食的原理基於降低碳水化合物攝入，促使身體進入酮症狀態。當碳水化合物攝取極低時，體內的葡萄糖供應不足，肝臟開始分解脂肪產生酮體，作為主要能量來源。這些酮體取代葡萄糖，供應大腦和身體所需能量。通過這種方式，生酮飲食不僅能夠促進脂肪燃燒，還能穩定血糖水平，有助於控制體重和促進健康。

如何進行與飲食限制

生酮飲食對於碳水化合物的攝取量相當嚴格，這裡將介紹有哪些食材常用於生酮飲食中，並推薦相關食譜，豐富你的飲食菜單。

生酮飲食可以吃什麼

在生酮飲食中，可以食用以下類型的食物：

高脂肪食物	優質蛋白質	低碳水化合物蔬菜	乳製品	堅果和種子
包括健康的油脂如橄欖油、椰子油，還有酪梨、堅果和種子等。	如雞蛋、海鮮、肉類和家禽。	如綠葉蔬菜、高麗菜、花椰菜、黃瓜、芹菜等。	適量的全脂奶製品如無糖優格、起士和奶油。	如杏仁、胡桃、葵花籽、亞麻籽和奇亞籽。

需要避免的食物包括高碳水化合物的穀物、糖、麵食、高糖水果和澱粉類蔬菜。

生酮飲食怎麼吃

生酮飲食的關鍵在於控制碳水化合物攝入量，同時增加健康脂肪和適量蛋白質的攝取。以下是一些基本的飲食原則：

限制碳水化合物：每天攝入的碳水化合物應控制在 50 克以內。這包括避免含糖食物、穀物、麵食、麵包、甜點和大部分水果。可以選擇低碳水化合物的蔬菜，如綠葉菜、花椰菜等。另外，如果是經過設計的特定無麵粉麵包吐司就可以安心食用，像是一片淨碳水僅 0.8 g 的鹹麥麩皮吐司。
增加健康脂肪：確保飲食中的主要能量來源來自健康脂肪，如橄欖油、椰子油、酪梨、堅果和種子。脂肪攝取應佔總卡路里約 75 %。
適量蛋白質：蛋白質應佔飲食約 20 %，主要來自肉類、魚類、雞蛋和乳製品。蛋白質過多會被轉化為葡萄糖，影響酮症狀態的維持。
飲水與電解質補充：生酮飲食初期可能會導致體內水分和電解質流失，需注意補充水分和鹽分，並可適量增加鎂和鉀的攝入。
監控身體反應：定期監測血酮水平和身體反應，以調整飲食計劃。生酮飲食不適合所有人，開始前最好諮詢醫生或營養師。

食譜範例

酪梨優格開放式三明治
這道食譜使用了酪梨、無糖優格、雞蛋、赤藻糖醇、檸檬、麥麩皮吐司製成，皆為淨碳水含量少的食材，可以符合生酮飲食中對於淨碳水的要求，是一道簡單又美味的食譜。

食材 :
酪梨半顆
無糖優格 50 g
雞蛋 1 顆
赤藻糖醇 10 g
檸檬半顆
麥麩皮吐司 1 片
作法 :
1.吐司氣炸到外皮酥脆
2.雞蛋煮到半熟
3.酪梨、無糖優格、檸檬汁、赤藻糖醇拌勻
4.將酪梨優格加到吐司上，最後加上半熟蛋即完成
若需詳細食譜內容可點圖參閱!

生酮飲食對於淨碳水化合物有嚴格的要求，食譜中的吐司需要特別經過挑選，可以選擇自己動手做出無麵粉、低淨碳水的吐司，也可以選擇直接購買現成的特製吐司，像是米林香&黃正宜低卡餐有販售麥麩皮吐司，一片熱量最低僅 22.2 大卡，淨碳水最低僅 0.8 g ，不僅適用於這道食譜中，也可以輕鬆滿足日常對於主食的需求。

Keto diet優點與相關風險

生酮飲食法有著不少優點，但仍具有一定風險，這邊將介紹其主要的優點與相關風險。

生酮飲食優點

以下是生酮飲食常見的好處：

減肥：通過轉換代謝路徑，身體使用脂肪作為主要能量來源，從而促進脂肪燃燒，有助於體重管理。
血糖控制：降低碳水化合物攝入有助於穩定血糖水平，對於糖尿病患者和胰島素阻抗者尤其有益。
減少癲癇發作：生酮飲食最初是為治療兒童癲癇發展的，已證明對某些癲癇患者有效。

Keto diet副作用與風險

生酮飲食雖然有其潛在好處，但也伴隨著一些副作用和風險。以下是一些常見的問題：

營養不均衡：由於限制了多種食物群組，特別是水果和穀物，可能導致營養攝取不足，如纖維、維生素和礦物質的缺乏。
酮流感：開始生酮飲食時，許多人會經歷短暫的不適症狀，包括頭痛、疲勞、易怒和腸胃不適，這些被稱為「酮流感」。
消化問題：低纖維攝取可能導致便秘或其他消化問題。適當補充纖維和水分對於避免這些問題十分重要。
心血管風險：對於某些人群，特別是已有心血管疾病風險的個體，高脂肪攝入可能增加血脂異常的風險。
肝腎負擔：由於蛋白質和脂肪的代謝需要肝臟和腎臟參與，高蛋白質或高脂肪飲食可能增加這些器官的負擔，對已有肝腎疾病的人特別不利。

生酮飲食常見疑惑

這邊蒐集了許多人執行生酮飲食中常見的疑惑與解答，幫助你更順利進行生酮飲食。

是否每個人都適合生酮飲食?

並非每個人都適合生酮飲食。由於生酮飲食的特殊飲食結構和潛在的健康風險，它並不適合所有人群。以下是一些不適合生酮飲食的情況或人群：

糖尿病患者：特別是 1 型糖尿病患者，由於生酮飲食會影響血糖和胰島素的平衡，需要在醫生的監督下嚴格管理。
肝臟或腎臟疾病患者：高脂肪和高蛋白質的飲食可能增加這些器官的負擔，加重病情。
孕婦和哺乳期婦女：在這些生理階段，對於營養的需求較高，嚴格的飲食限制可能會影響母親和嬰兒的健康。
消化系統問題：低纖維飲食可能引發便秘等消化問題，對於已有腸胃問題的人不利。
兒童和青少年：由於生長和發育的需求，這些年齡段的人需要均衡的營養，生酮飲食可能導致營養不良。
心血管疾病患者：高油脂的生酮飲食可能造成心肌梗塞。

生酮飲食為什麼可以治療癲癇?

生酮飲食可以幫助治療癲癇，主要是因為它改變了大腦使用能量的方式。當我們攝取很少的碳水化合物時，身體會產生一種叫做「酮體」的物質，這些酮體會成為大腦的主要能量來源。這樣的變化可能讓大腦的神經細胞更穩定，減少過度的神經活動，從而降低癲癇發作的次數。

掌握生酮飲食，提升健康知識並正確的實踐於生活中!

生酮飲食通過降低碳水化合物攝入，促使身體轉換為以脂肪為主要能量來源的狀態。這種飲食方式的核心在於提高脂肪攝取量，同時適量攝取蛋白質並限制碳水化合物。要正確實踐生酮飲食，首先需要了解自己的健康狀況和需求，並根據這些資訊制定個人化的飲食計劃。

生酮飲食中也未必完全不能吃麵包吐司，而是要特別注意碳水化合物的含量，像是一份淨碳水含量約 1g 上下的麥麩皮吐司、麥麩皮烤包，就可以滿足生酮飲食對於食材的要求。透過合理規劃，讓生酮飲食執行得輕鬆又健康 !

參考資料

生酮飲食 – 衛生福利部雙和醫院
https://shh.tmu.edu.tw/page/HealthDetail.aspx?deptCode=93BD&seqNo=20220111112928568036

生酮飲食知多少？
https://www.femh.org.tw/magazine/viewmag.aspx?ID=9348

Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/

Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789-796.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23801097/

免責聲明
本文所提供的資訊僅供參考，不應視為醫療建議。生酮飲食並不適合所有人，尤其是有特定健康狀況或飲食限制的人士。在開始任何新的飲食計劃之前，建議您諮詢醫生或營養師的專業意見。