近年熱門的無麩質飲食是什麼?快速上手無麩質飲食菜單

無麩質飲食 ( Gluten-free diet ) 在近年來成為一種熱門的飲食選擇，特別受到麩質不耐（如乳糜瀉）患者和注重健康的大眾關注。無麩質飲食主要在避免所有含有麩質的食物，如小麥、大麥和黑麥，從而減少消化不適和炎症反應。除了為特定健康狀況的人群提供幫助，無麩質飲食通常會減少加工食品的攝取，進而可以減輕體重。

本篇將介紹無麩質飲食的基本概念，並提供簡單易行的無麩質飲食菜單，以及適合融入無麩質生活中的主食與甜點選擇，像是米林香 & 黃正宜低卡餐所提供的麥麩皮吐司和無加糖蛋糕等，幫助您快速上手，享受健康生活。

無麩質飲食是什麼?

要認識無麩質飲食，將從其基本概念切入，並認識它可以帶來哪些好處，以及如何開始無麩質飲食。

無麩質飲食簡介

無麩質飲食是一種避免攝取含有麩質的食物的飲食方式，麩質是一種存在於小麥、大麥和黑麥中的蛋白質。這種飲食方式最初是為了幫助患有乳糜瀉或麩質不耐症的人群，減少消化不適和免疫反應。

近年來，無麩質飲食被認為是一種健康飲食方式，而被愈來愈多人所選擇，無麩質飲食通常包括米飯、玉米、馬鈴薯、蔬菜、水果、肉類和魚類等。

無麩質飲食的好處

無麩質飲食近年來因其具有多種健康益處，而受到廣泛關注。主要有兩大點好處 :

對於患有乳糜瀉或麩質敏感的人群，無麩質飲食能有效減少消化不適和過敏反應。
降低腸漏症風險、減少腹脹、腸道發炎等腸道不適，進而改善腸胃道健康。

此外，無麩質飲食需要避免小麥相關食品，而這些食品包含許多高糖精緻食品，實行無麩質飲食在無形中大幅降低糖分與精緻澱粉的攝取，進而達到體重管理的作用。

如何執行無麩質飲食

執行無麩質飲食的關鍵在於避免所有含有麩質的食物。首先，應排除小麥、大麥、黑麥及其製品，如麵包、麵食、餅乾等。可以選擇無麩質的主食替代，如米飯、藜麥、玉米、馬鈴薯、或是無麩質吐司等。

培養閱讀食品標籤的習慣，選擇標示為無麩質的加工食品，避免隱含的麩質成分。飲食中可包括新鮮的蔬菜、水果、肉類、魚類、蛋和乳製品。外出用餐時，需告知服務員選擇無麩質選項。逐漸了解不同食材，靈活運用，便能輕鬆享受無麩質生活。

戒麩質的 4 大注意事項

接下來的內容將先介紹誰適合無麩質飲食，與避開麩質的大原則，並提醒生活中那些食品可能藏有麩質存在。

戒麩質注意事項 1 : 誰適合無麩質飲食

乳糜瀉患者 : 進行無麩質飲食，可避免身體免疫系統產生反應攻擊小腸內壁，。
對麩質敏感者 : 進行無麩質飲食，可能減少腹脹、便秘、腹瀉、疲勞、胃痛等症狀。
對小麥過敏者 : 這群人主要是對小麥過敏，執行無麩質飲食可以減少皮疹、頭痛、流鼻涕等發生。

雖然無麩質飲食有助於某些健康狀況，但對於非乳糜瀉或對麩質敏感的大眾，無麩質飲食也同時避開了全穀類中的膳食纖維和微量元素等，喪失獲得部分營養的來源。

戒麩質注意事項 2 : 避開麩質的大方向

戒麩質的首要原則是避開含有麩質的食物。這包括所有含有小麥、大麥和黑麥的產品，如麵包、麵食、餅乾、蛋糕和啤酒。避免使用含有麩質的調味品和醬料，如某些醬油和調味包。注意加工食品中的隱含麩質，閱讀食品標籤非常重要。選擇標示為無麩質的產品，並在外出用餐時詢問食物成分，確保其無麩質。此外，應避免與含麩質食材共用器具。了解並遵循這些注意事項，能有效避開麩質。

戒麩質注意事項 3 : 容易忽略的 2 細節

戒麩質時，一些容易忽略的細節包括交叉污染和隱含麩質成分。

交叉污染 : 主要是指無麩質食物接觸到麩質食物，可能發生在廚房中，如刀具、砧板和烤麵包機等器具。外出用餐時，確保餐廳能提供無麩質選項，並詢問食物的製作過程。
隱含麩質成分 : 一些食品添加劑、調味料和增稠劑，如麩質增稠劑，可能含有麩質。在購買食品時，閱讀標籤，特別注意香精、改良澱粉和某些藥物或維生素補充劑中的麩質成分。

注意這些細節，有助於更嚴格地遵循無麩質飲食。

戒麩質注意事項 4 : 模糊地帶的食物

戒麩質時，有些食物可能看似無麩質，但實際上含有潛在麩質成分，這些就是所謂的模糊地帶食物。例如，調味醬、醬油、某些醋、加工肉類和香腸中可能添加了含麩質的填充劑或穩定劑。罐頭湯、即食湯等也可能含有麩質。炸薯條等油炸食品可能在含麩質的油中烹飪而受污染。

另外，燕麥本身不含麩質，但因採收過程中容易接觸到麩質穀類，也需要特別小心。

入手無麩質飲食菜單

這裡將大方向列出無麩質飲食菜單中可以使用的食材，並介紹相關食譜與示範一日飲食。

Gluten-free 清單

下列清單提供無麩質飲食中常見的食材，市面上的麵包一般都含有麩質需要避免，若真的無法戒除麵包類，可以嘗試不使用麵粉的無麩質吐司、無麩質烤包作為替代，同時這些產品中也不添加精緻糖分，不會增加額外負擔。

蔬菜水果
未加工的豆類、種子、堅果
蛋
未加工瘦肉、魚肉、家禽
無調味乳製品，如鮮奶、無糖優格等
部分澱粉類 : 蕎麥、玉米、亞麻籽、大豆、糙米、小米、芋頭、南瓜、地瓜。

無麩質飲食食譜

果醬雲朵蛋塔

一般市面上的甜點大多以麵粉製成，不但含有麩質，也有不少糖分。這道果醬雲朵蛋塔不但不含麩質，同時也不添加任何精緻糖分，提供無麩質飲食中的理想甜點。

食材
無麩質蛋塔 1 個
無麩質棉花糖 1 個
無糖桑葚醬 10 g

作法
1. 在蛋塔放上一顆棉花糖，並氣炸 170 度 3 分。
2. 加熱完成後，淋上無糖桑葚醬就完成了。

若需詳細食譜內容可點圖參閱!

食譜中比較特別是使用到無麩質蛋塔，一般市售蛋塔都以麵粉製成，可以選擇自己利用無麩質麵粉製成蛋塔，或是直接與特定店家購買。像是米林香 & 黃正宜低卡餐所提供的無麩質蛋塔不但不使用麵粉，並且不添加任何精緻糖分，一顆僅有 50.6 大卡。同時也提供無加糖棉花糖與無加糖果醬可供選擇。

無麩質飲食菜單一日示範

早餐	雞蛋沙拉吐司奇異果一顆
午餐	無麵粉蚵仔煎清燙肉片
晚餐	豆豆飯烤鮭魚燙青菜
點心	無糖提拉米蘇無加糖杯子蛋糕無調味堅果

菜單僅供參考，可以按照個人熱量需求和食量做調整，菜單中的吐司、蛋糕等都需特別選擇無麩質產品。飲食建議大原則為避免麥類相關製品，並注意潛在的麩質存在，例如調味料中的麩質。補充足夠的纖維和優質蛋白質，並選擇優質油脂。

無麩質飲食全攻略：重點整理與執行指南

無麩質飲食重點	說明
無麩質飲食概念	適合麩質不耐症或乳糜瀉患者，避免含有麩質的食物，如小麥、大麥、黑麥。
無麩質飲食好處	減少消化不適、減少腸道發炎、降低糖分攝取，進而達到體重管理。
執行原則	避免所有含有麩質的食物，選擇無麩質的主食替代，如米飯、藜麥、玉米和無麩質吐司。
容易忽略的細節	注意隱含的麩質成分和交叉污染，如加工食品中的添加劑和廚房器具共用。
無麩質推薦食材	蔬菜、水果、未加工的豆類、蛋、瘦肉、魚肉、無調味乳製品、部分澱粉類（如蕎麥、玉米）。
食譜建議	果醬雲朵蛋塔等無麩質甜點。
飲食注意事項	每日飲食需注意無麩質食材選擇，如無麩質吐司、無麩質蛋塔，避免麥類製品。