快速認識基礎代謝率，瞭解每天需要吃進多少熱量!

了解每天所需的熱量攝取是維持健康體重的重要步驟。基礎代謝率（BMR）是指身體在靜止狀態下維持基本生理功能所需的最低熱量，如呼吸、心跳和體溫調節。快速認識自己的基礎代謝率，有助於計算每日總熱量需求 ( TDEE )，從而合理規劃飲食。

通過結合日常活動和健康目標，你可以確定每天應攝取的熱量，達到減重、維持體重或增重的效果，從而更好地管理健康。在控制熱量攝取的過程中，可能會發現容易吃不飽或需要壓抑對炸物的渴望，這時候不妨選擇米林香 & 黃正宜低卡餐提供的無糖、低油產品，其中的非油炸比臉大雞排就是不錯的炸物替代品。

人體一天會消耗多少熱量

想要知道人體一天會消耗多少熱量，就要先來認識兩個重要概念，分別為基礎代謝率 ( BMR )和每日總熱量消耗 ( TDEE )。並接著了解 BMR 和 TDEE 與減重的關係。

基礎代謝率 BMR

基礎代謝率（BMR）是指身體在靜止狀態下維持基本生理功能（如呼吸、心跳、體溫調節）所需的最低熱量。基礎代謝率取決於多種因素，包括肌肉量、年齡、性別、體重。

通常，男性的基礎代謝率高於女性，而肌肉量較多的人基礎代謝率也較高。了解自己的 BMR 可以進一步估算出每日總熱量消耗，並依此做飲食規劃。

每日總熱量消耗 TDEE

每日總熱量消耗（TDEE）是指身體在一天內消耗的總熱量，包含基礎代謝率（BMR）和所有日常活動所需的熱量。TDEE 的計算基於基礎代謝率，再加上運動、工作和其他體力活動的消耗。TDEE 的主要是 BMR 乘上不同活動量對應的係數，當每日熱量攝取低於 TDEE 時，就能使體重下降。

減重與 BMR 和 TDEE 的關係

減重過程中，了解基礎代謝率（BMR）和每日消耗熱量（TDEE）十分重要。其主要的特點如下 :

BMR : 身體在靜止狀態下維持基本生理功能所需的熱量。
TDEE : 包括所有日常活動的熱量消耗總和。

要減重，需保持攝取的熱量低於每日消耗熱量，但不應低於基礎代謝率，避免影響身體機能和代謝。通過結合飲食和運動，控制熱量攝入與消耗的平衡，可以安全且有效地實現減重目標。

怎麼計算基礎代謝率 BMR 與每日總熱量消耗 TDEE

在了解基礎代謝率和每日總熱量消耗的基本概念後，接著要來介紹 BMR 和 TDEE 分別怎麼計算，並提供了熱量計算機，幫助你快速知道自己的熱量消耗。

基礎代謝率 BMR 計算公式

BMR 可以透過多種公式計算，這裡提供經過 Roza 和 Shizgal 修改的 Harris-Benedict Equation，是常用來計算基礎代謝率一種公式。

公式計算依照性別有所不同。

男性基礎代謝率公式	88.362 + ( 13.397 × 體重 kg ) + ( 4.799 × 身高 cm ) – ( 5.677 × 年齡 )
女性基礎代謝率公式	447.593 + ( 9.247 × 體重 kg) + ( 3.098 × 身高 cm) – ( 4.330 × 年齡 )

每日總熱量消耗 TDEE 計算公式

計算TDEE需要根據你的活動量對 BMR 進行調整。一個常見的方法是將基礎代謝率乘以活動量係數。

久坐（少或不運動）	基礎代謝率 × 1.2
輕度活動（一週運動1-3天）	基礎代謝率 × 1.375
中度活動（一週運動3-5天）	基礎代謝率 × 1.55
高度活動（一週運動6-7天）	基礎代謝率 × 1.725
非常高度活動（非常劇烈運動或體力勞動工作）	基礎代謝率 × 1.9

每日飲食攝取分配

根據基礎代謝率 ( BMR ) 計算每日總熱量需求（TDEE），可以將這些熱量分配到各餐中。通常，三大營養素的建議佔比分別為 :

碳水化合物佔總熱量的 45-65 %
蛋白質佔總熱量的 10-35 %
脂肪佔總熱量的 20-35 %

根據個人健康目標，以及採取的飲食法，可以調整這些比例。確保每日攝取的熱量不低於基礎代謝率，避免影響代謝和身體功能，並根據活動量靈活調整，以保持健康平衡。

BMR與TDEE計算機

這邊提供了計算 BMR 與 TDEE 的計算機，幫助你快速掌握自己的基礎代謝率與每日熱量消耗。另外也提供了熱量攝取分配表，依照指定的飲食法，提供你每日各大營養素的參考份量安排。

提高基礎代謝率的 4 大原則

在對人體代謝有基礎認識後，就要來認識有哪些方法可以幫助提高人體的基礎代謝率。

提高基礎代謝率原則 1 : 攝取充足蛋白質

充足的蛋白質攝取是提高基礎代謝率（BMR）的關鍵之一。蛋白質不僅有助於修復肌肉組織，還能增加食物熱效應（TEF），即消化和代謝食物所需的能量。相較於碳水化合物和脂肪，蛋白質消耗的能量更多，因此有助於提升基礎代謝率。

建議每餐均衡攝取富含蛋白質的食物，如瘦肉、魚類、蛋、豆類和乳製品，來支持肌肉生長和促進更高的能量消耗，進而有效提高基礎代謝率和維持健康體重。若吃膩了水煮肉片，也可以選擇類似炸物口感的非油炸比臉大雞排，一片含有 28.1 g 的蛋白質，並且僅有 134.4大卡。

提高基礎代謝率原則 2 : 進行高強度運動

高強度間歇訓練（HIIT）是一種著重於短時間內爆發力的運動方式。如果你能安全地進行高強度運動，它可以直接加速新陳代謝，幫助燃燒脂肪並增強肌肉。隨著肌肉量的增加，基礎代謝率也會跟著提高，即使在休息時，身體也能維持較高的能量消耗。

對於初次接觸 HIIT 的人，建議從熟悉的運動項目開始，例如跑步或騎腳踏車。

提高基礎代謝率原則 3 : 增加日常活動量

如果你因為忙碌而無法規律運動，可以從生活中的小習慣開始。像是可以增加提重物的機會，並減少久坐，增加站立或走路的機會。

經常提重物可以有效刺激肌肉生長並幫助提高基礎代謝率。此外，長時間久坐不僅消耗的熱量少，還可能對健康造成潛在的危害。研究顯示，與久坐相比，站立或原地踏步不僅有助於減重和降低體脂，還能降低心血管疾病的風險。

提高基礎代謝率原則 4 : 睡眠充足

充足的睡眠對於提升基礎代謝率十分重要。睡眠不足不僅會大幅增加肥胖的風險，還會干擾飢餓素和瘦素的分泌，導致許多人在睡眠不足時感到飢餓，並在減重過程中遇到困難。

研究顯示，連續四個晚上以上缺乏睡眠會削弱身體代謝脂肪的能力。因此，為了維持理想的基礎代謝率，每天應確保至少 7 小時的優質睡眠。

基礎代謝率與每日總熱量消耗重點整理

基礎代謝重點	說明
基礎代謝率 (BMR)	基礎代謝率是身體在靜止狀態下維持基本生理功能所需的最低熱量，根據體重、年齡、身高和性別來計算。
每日總熱量消耗 (TDEE)	TDEE 包含 BMR 和日常活動的總熱量消耗，計算方式為 BMR 乘以活動量係數，用來估算每日所需的總熱量。
減重與熱量消耗關係	要達到減重效果，每日攝取熱量需低於 TDEE，但不應低於 BMR，以免影響基礎代謝率和健康。
BMR 和 TDEE 計算公式	依照 Roza 和 Shizgal 修改的 Harris-Benedict 公式計算 BMR， TDEE 則根據活動量不同乘以對應係數計算。
提高基礎代謝率 4 大原則	1. 攝取充足蛋白質 2. 進行高強度運動 3. 增加日常活動量 4. 確保充足睡眠
每日飲食營養分配比例	碳水化合物佔總熱量的 45-65%、蛋白質佔 10-35%、脂肪佔 20-35%，並根據健康目標和飲食計畫進行調整。
充足蛋白質的飲食選擇	選擇富含蛋白質的食物，如瘦肉、魚類、蛋、豆類、低脂乳製品，來促進代謝和維持健康體重。

了解基礎代謝率，掌握自己每日熱量消耗並制定有效的飲食計畫!

了解基礎代謝率是掌握每日熱量消耗的關鍵，有助於制定有效的飲食計劃。通過計算基礎代謝率，你可以確定身體在靜止狀態下所需的最低熱量，並根據活動量調整每日總熱量需求。這不僅有助於達到減重、增重或維持體重的目標，還能確保熱量攝取合理，助於整體健康。

結合攝取充足蛋白質、充足睡眠和適量運動，可以有效提升基礎代謝率。如果在遵循飲食計畫時感到飢餓，不妨增加纖維和優質蛋白質的攝取，以提升飽足感。像是米林香 & 黃正宜低卡餐所提供的非油炸比臉大雞排，同時含有纖維與充足的蛋白質，幫助你更輕鬆達成飲食計畫。

參考資料

提升你的代謝：活動、肌肉與食物全攻略
https://www.dgifood.com.tw/article_d.php?lang=tw&tb=8&id=203

Harris–Benedict equation-Wikipedia
https://en.wikipedia.org/wiki/Harris%E2%80%93Benedict_equation

Metabolism and weight loss: How you burn calories
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

What Is BMR and TDEE + How to Use Them to Lose Weight
https://reurl.cc/E6nYym

Protein intake is more stable than carbohydrate or fat intake across various US demographic groups and international populations
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7326590/

8 Ways That May Speed Up Your Metabolism
https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism

12 natural ways to increase your metabolism
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323328

免責聲明

本文所提供的資訊僅供參考，不應視為醫療建議。尤其是有特定健康狀況或飲食限制的人士。在開始任何新的飲食計劃之前，建議您諮詢醫生或營養師的專業意見。