膳食纖維是一種對人體健康十分重要的營養素，雖然它幾乎不被消化或吸收，但在維持消化系統健康和預防心血管疾病方面發揮著重要作用。膳食纖維主要分為可溶性纖維和不可溶性纖維，兩者在體內具有不同的作用。快速了解纖維的種類和作用，有助於我們更好地規劃飲食，確保每日攝取足夠的纖維，以維持良好的消化功能和整體健康。
隨著飲食的精緻化，現代人可能會發現無法輕易攝取到充足的膳食纖維，這時不妨先從主食替換開始做起，米林香 & 黃正宜低卡餐就提供了不少含有纖維的替代性主食可供選擇。其中特製的無麵粉麥麩皮 PIZZA ，不但同時保有美味又能增加膳食纖維的攝取。
膳食纖維是什麼
要認識膳食纖維，首先將介紹其兩大類型：水溶性纖維和非水溶性纖維。接著，將探討腸道好菌如何利用膳食纖維，以及膳食纖維對健康的多種益處。
水溶性纖維
水溶性纖維是一種可以溶解在水中的膳食纖維，能在消化道內形成凝膠狀物質，干擾脂肪與膽固醇的吸收，這有助降低血中低密度膽固醇，同時它也可以延緩碳水化合物的吸收，進而穩定血糖。
常見的水溶性纖維來源包括燕麥、豆類、蘋果、柑橘類、胡蘿蔔和洋車前子。適量攝取水溶性纖維有助於支持健康的消化系統和維持良好的心血管功能。其中洋車前子不但含有豐富的水溶性纖維，也可以達到類似勾芡的效果，像是以洋車前子製成的無糖肉羹不但美味，還能增加纖維攝取。
非水溶性纖維
非水溶性纖維是一種不溶於水的膳食纖維，主要負責促進腸道蠕動，加快食物通過消化道的速度，幫助預防便秘。這類纖維能增加糞便的體積，使排便更規律，有助於維持良好的消化健康。
非水溶性纖維的常見來源包括堅果、豆類、麥麩、綠葉蔬菜和花椰菜等。適量攝取非水溶性纖維，能有效改善腸道功能，預防便秘及其他消化系統問題，並促進整體健康。日常生活中，不妨將白吐司改成麥麩皮吐司，同時增加纖維攝取，並降低攝取精緻澱粉。
腸道好菌的食物
膳食纖維是腸道好菌的重要食物來源，當膳食纖維在腸道中被腸道菌群發酵後，會產生短鏈脂肪酸（SCFAs），如乙酸、丙酸和丁酸。這些SCFAs是腸道上皮細胞的關鍵營養素，能維持腸道的穩定性，並在許多生理作用上發揮重要作用，像是調節免疫反應等，這些功能對於大腸癌等疾病的發展和治療有著重要影響。
膳食纖維的好處
膳食纖維對健康有多重好處。它促進腸道蠕動、幫助預防便秘。纖維透過延緩碳水化合物的吸收，有助於穩定血糖水平。膳食纖維還能降低壞膽固醇（LDL），有助於心血管健康。此外，纖維能增加飽腹感，幫助控制體重和預防肥胖。通過多樣化的飲食，攝取足夠的纖維，可以提升整體健康，降低多種慢性疾病的風險。
特殊纖維分類
特殊纖維分類包括可發酵纖維和抗性澱粉，這兩種纖維在腸道健康中扮演著重要角色。可發酵纖維在大腸中被腸道菌群分解，產生有益的短鏈脂肪酸，而抗性澱粉無法被小腸消化，並進入大腸後發酵，支持腸道健康和代謝功能。
可發酵纖維
可發酵纖維大部分為水溶性膳食纖維，可發酵纖維是一類在大腸內可被腸道細菌發酵的膳食纖維，發酵過程中產生短鏈脂肪酸，有助於維持腸道健康和平衡。這些纖維作為益生元，促進有益菌群的生長，增強免疫系統功能，並促進腸道健康。常見的可發酵纖維來源包括蘋果、洋蔥、大蒜、香蕉和燕麥。
抗性澱粉
抗性澱粉是一種特殊的膳食纖維，儘管是澱粉的一種，但它不會在小腸內被消化吸收，而是進入大腸後被腸道細菌發酵。這一過程產生短鏈脂肪酸，對腸道健康有益，並能增加飽腹感、穩定血糖水平。抗性澱粉有助於改善胰島素敏感性，並可能有助於減輕體重。常見的抗性澱粉來源包括綠香蕉、冷卻後的馬鈴薯與米飯、生堅果和豆類等。
纖維該怎麼吃
這部分將介紹一天纖維的建議攝取量、富含膳食纖維的食物，以及如何有效增加纖維攝取，幫助您輕鬆將膳食纖維融入日常飲食，達到最佳健康效果。
一天纖維建議攝取量
成人每日建議攝取的膳食纖維量為女性約 27 克，男性約 34 克。然而，實際攝取量常常不足。為了達到建議攝取量，應在日常飲食中多選擇富含纖維的食物，如全穀物、蔬菜、水果、豆類和堅果。
可以逐步於三餐中增加纖維攝取，如早餐以使用麥麩皮與洋車前子製成的無麵粉吐司或無麵粉烤包替代傳統的麵包土司，這樣不僅增加了纖維攝取，還能降低碳水化合物攝入。同時也需注意保持足夠的水分攝取，讓纖維於體內發揮最佳功能。
富含膳食纖維的食物
常見的高纖食物包括全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果和種子等，將這些食物均衡地納入每餐，有助於達到每日纖維攝取目標。
| 全穀類 | 燕麥、糙米、藜麥、全麥麵包、全麥義大利麵等 |
| 蔬菜 | 高麗菜、胡蘿蔔、菠菜、花椰菜、黑木耳等 |
| 水果 | 帶皮蘋果、梨子、莓果類、柑橘類、奇異果等 |
| 豆類 | 黑豆、鷹嘴豆、黃豆、扁豆等 |
| 堅果與種子 | 杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽等 |
如何增加纖維攝取
增加膳食纖維攝取有助於維持腸道健康。首先，可以選擇全穀物作為主食替代精緻澱粉，有效地增加纖維攝取。多吃蔬菜和水果，因為它們不僅富含纖維，還提供充足的維生素和礦物質，每天建議攝取五份以上。此外，可以在日常飲食中加入豆類，如黑豆或鷹嘴豆，這不僅增加了纖維含量，還提供了蛋白質。
零食方面，可以將精緻餅乾和蛋糕替換為添加膳食纖維的無麵粉蛋糕和無麵粉麥麩皮餅乾，不僅滿足了口感，還能大幅降低糖分攝取，同時增加膳食纖維的攝取。
攝取纖維常見問題
這裡整理了有關膳食纖維攝取的常見問題，並提供了解答，幫助你更好地掌握纖維攝取的要點。
纖維可以無限量攝取嗎?
纖維雖然對健康有益，但也不應無限量攝取。過量攝取纖維可能導致腸道氣體增加，進而導致脹氣，尤其是突然增加纖維攝取量時。過多的纖維還可能引起抽筋。建議逐步增加纖維攝取量，並搭配足夠的水分，以促進消化和防止不適。遵循每日建議攝取量，女性約 27 克，男性約 34 克，有助於平衡營養需求和健康效益。適量的纖維攝取是維持健康的重要一環。
不愛吃青菜，可以直接補充纖維保健品嗎?
雖然纖維補充品可以幫助增加纖維攝取，但它們不能完全替代來自天然食物的纖維。不愛吃青菜的人可以考慮從水果、全穀物、豆類和堅果中獲取纖維，這些食物不僅提供纖維，還富含其他重要的維生素、礦物質和抗氧化。
纖維保健品應作為輔助，而非主要來源。若使用保健品，應遵循建議劑量，並保持足夠的水分攝取。從多樣化的天然食物中攝取纖維，對於整體健康更有益。
多吃纖維就可以解決便祕嗎?
多吃纖維確實有助於預防和緩解便祕，但單靠增加纖維攝取並不能完全解決問題。纖維有助於增加糞便體積，促進腸道蠕動，但要發揮最佳效果，還需要充足的水分攝取。缺乏水分可能導致纖維在腸道內變得過於乾燥，反而加重便秘。此外，適當的體力活動也能促進腸道健康。因此，解決便秘的最佳方法是結合適量的纖維攝取、足夠的水分和規律的運動。
認識膳食纖維的好處與種類，打造理想的飲食生活!
認識膳食纖維的好處與種類，是打造理想飲食生活的關鍵。纖維不僅有助於維持消化健康，預防便祕，還能穩定血糖、降低膽固醇，並促進飽腹感。通過攝取多樣化的高纖食物，如全穀物、蔬菜、水果和豆類，您可以充分享受纖維帶來的健康益處。適量的纖維攝取搭配足夠的水分和規律運動，有助於提升整體健康狀況。
將膳食纖維融入日常飲食中，無論是在正餐還是點心中，都可以增加纖維的攝取。如果你不愛吃青菜水果，可以先從零食入手，例如無麵粉麥麩皮餅乾。這種餅乾不僅不含精緻澱粉，還能增加膳食纖維攝取，口感硬脆帶有香氣，讓增加膳食纖維攝取的過程變得更加輕鬆愉快
參考資料
Dietary fiber: Essential for a healthy diet
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
Interactive Nutrition Facts Label – Dietary Fiber
https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/assets/
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The roles and applications of short-chain fatty acids derived from microbial fermentation of dietary fibers in human cancer
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10442828/
Resistant Starch 101 — Everything You Need to Know
https://www.healthline.com/nutrition/resistant-starch-101
「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285
便秘與膳食纖維 – 臺安醫院
https://www.tahsda.org.tw/communitymedicine/page.php?id=175&language=tw
免責聲明
本文所提供的資訊僅供參考，不應視為醫療建議。尤其是有特定健康狀況或飲食限制的人士。在開始任何新的飲食計劃之前，建議您諮詢醫生或營養師的專業意見。
