澱粉類食物介紹，輕鬆認識如何正確攝取澱粉?

澱粉類食物是日常飲食中重要的能量來源，提供人體所需的能量。然而，許多人對於澱粉類食物的攝取感到困惑，不知道該選擇哪些食物，以及如何在健康飲食中合理分配澱粉的攝取量。本文將介紹澱粉類食物的種類和它們的對身體的影響，並提供一些實用建議，幫助你輕鬆認識如何正確地攝取澱粉，達到均衡營養和維持健康的目標。

澱粉是什麼

澱粉是我們日常飲食中常見的一種碳水化合物，但很多人對其實質了解並不充分。究竟澱粉是否等同於碳水化合物？澱粉在人體中又扮演著什麼樣的角色？

接下來將深入探討澱粉的基本概念，幫助你更好地了解其在飲食和健康中的重要性。

澱粉是碳水化合物的一種，但並非所有碳水化合物都是澱粉。碳水化合物可分為四種類型：

纖維、澱粉和寡醣分子較大，它們被分解的速度較慢或無法被完全分解，對血糖影響較低。相反，糖類是簡單碳水化合物，容易被快速消化，可能導致血糖急速波動。在食物營養標籤上看到的「總碳水化合物」通常是指這些類型碳水化合物的總和。

了解這些區別有助於更好地管理日常飲食中的碳水化合物攝取。

澱粉是人體主要的能量來源，提供我們日常所需的能量。當我們攝取澱粉時，消化系統會將其分解成葡萄糖，然後進入血液循環，這時血糖值會上升。隨後，胰島素釋放，將葡萄糖輸送到細胞中用作能量。

如果葡萄糖過多，身體會將其儲存在肌肉或肝臟中；當這些儲存達到飽和時，多餘的葡萄糖會轉化為脂肪。攝取過多的碳水化合物會導致高血糖，增加糖尿病風險；相反，攝取不足則可能引起低血糖。

澱粉類食物根據加工程度和消化特性，可分為精緻澱粉、未精緻澱粉和抗性澱粉。

精緻澱粉經過加工處理，纖維和營養素較少；未精緻澱粉則保留了更多天然成分；抗性澱粉則不易被消化吸收，有助於腸道健康。

精緻澱粉主要存在於經過加工處理的食物中，如白麵包、白米和馬鈴薯泥。這種澱粉被稱為快速消化澱粉（RDS），因為它在人體內能迅速被分解成葡萄糖，導致血糖快速升高。

由於精緻澱粉缺乏纖維和其他營養成分，攝取過多可能會增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的風險。

因此，建議在飲食中控制精緻澱粉的攝取，選擇更健康的未精緻或抗性澱粉替代品。

未精緻澱粉，也稱為慢消化澱粉（SDS），擁有較複雜的分子結構，因此在體內分解速度較慢。

這類澱粉常見於全穀類食品，如燕麥、糙米和全麥麵包。由於未精緻澱粉能提供穩定而持久的能量來源，有助於維持血糖平穩，避免血糖快速波動，並提供更多的纖維和微量營養素，對於消化系統有益。

因此，在飲食中選擇未精緻澱粉是更好的主食選擇。

抗性澱粉（RS）是一種人體難以消化的澱粉，類似膳食纖維，可以通過消化系統而不被分解，並可能有助於支持健康的腸道菌群。攝取抗性澱粉有助於提升腸道健康、穩定血糖及延長飽腹感。

抗性澱粉可以進一步分為四類 :

澱粉類食物在日常飲食中扮演著提供能量的重要角色，但要達到健康效果，選擇正確的澱粉類食物與適當的攝取量非常重要。

接著將介紹澱粉類食物的建議攝取量、推薦的健康澱粉類食物，以及如何選擇取代性的主食。

每日澱粉類食物的建議攝取量會因年齡、性別、健康狀況、活動量和體重目標而有所不同。美國農業部（USDA）建議採用健康餐盤的飲食方式：

對於成人的澱粉類食物一餐份量建議為：兩把乾燥義大利麵或米（75克）、滿滿兩手的熟米或熟義大利麵（180g）、一個拳頭大小的烤馬鈴薯（220克）或三把份量的早餐麥片（40克）等。在點心方面，建議的份量包括兩片燕麥餅乾或三把份量的原味爆米花。

選擇健康的澱粉類食物可以為日常飲食提供穩定的能量和豐富的營養。底下提供 3 大類推薦食物 :

選擇這些優質澱粉類食物，可以讓你的飲食更均衡、營養更豐富。

由於許多食物都富含澱粉，因此很容易滿足每日的澱粉需求。然而，過度攝取澱粉可能導致血糖波動和體重增加，因此如何適時選擇取代性主食來控制澱粉攝取量十分重要。

花椰菜米以花椰菜切碎模仿米飯的外觀和口感，低碳水化合物且富含纖維和維生素。蒟蒻則是一種低熱量、低碳水化合物的食品，通常以麵條或米飯的形態出現，具有飽腹感且幾乎不含卡路里，適合用於料理中取代白飯或麵條等。

另外，當想吃麵包或吐司時，可以選擇不使用麵粉的麥麩皮吐司或烤包來替代傳統麵包，這些選擇不僅能降低澱粉攝取量，還能提供更多的膳食纖維，滿足口慾的同時又不怕澱粉攝取超標。

澱粉相關重點	說明
澱粉的定義與作用	澱粉是碳水化合物的一種，是人體主要的能量來源。它在消化過程中轉化為葡萄糖，提供能量並可能儲存為脂肪。過量攝取會增加糖尿病與肥胖風險。
澱粉的種類	精緻澱粉：如白麵包、白米，容易被消化，導致血糖快速上升。未精緻澱粉：如糙米、全麥麵包，消化較慢，幫助維持穩定血糖。抗性澱粉：有助腸道健康，不易被消化吸收。
澱粉類食物建議攝取量	每日澱粉類食物攝取量建議為四分之一餐盤，常見份量如 75 克乾燥義大利麵或米、180 克熟米飯、220 克馬鈴薯等。
推薦的健康澱粉食物	豆類：如黑豆、鷹嘴豆、扁豆，含優質蛋白質與膳食纖維。全穀物：如糙米、藜麥、燕麥，富含纖維與維生素。馬鈴薯、地瓜，含抗氧化物與礦物質。
取代性主食選擇	使用花椰菜米、蒟蒻、麥麩皮吐司等低碳水或高纖維食材來取代傳統主食，如白飯、麵條、吐司等，降低澱粉攝取量。
澱粉攝取與健康的平衡	適量攝取澱粉類食物有助於提供能量，但過量攝取會增加血糖波動和體重。選擇健康的澱粉來源如全穀物與抗性澱粉，能促進血糖穩定與腸道健康。