當紅的健身餐主要強調高蛋白、低碳水化合物和健康脂肪的搭配，以幫助肌肉增長、提升運動表現和促進身體恢復。選擇適合自己的健身餐時，應根據個人的健身目標、活動量和身體需求來調整營養比例。例如，增肌的人可以選擇高蛋白、適量碳水化合物的餐點。了解自身的需求並選擇相應的健身餐，可以更有效地達成健身目標。
可以選擇購買現成的健身便當，也可以自己於網路購買特定的食材，再自己稍微料理一下，就能按照自己口味做出專屬的健身餐，像是米林香 & 黃正宜低卡餐就有提供富含蛋白質的非油炸比臉大雞排、減少25%麵粉的水餃和低卡牛肉湯等冷凍食品，可以幫助你快速做出屬於自己的一餐。
健身飲食基本原則
在進行健身訓練時，飲食計劃對於達成目標十分重要。接著將介紹幾個健身飲食的基本原則，包括計算總熱量攝取並注意體重變化、確認主要營養素如碳水化合物、蛋白質和脂肪的分配比例，以及避免空腹訓練的重要性。遵循這些原則可以幫助你在健身過程中獲得最佳效果。
計算總熱量攝取並注意體重變化
健身飲食的基本原則之一是計算總熱量攝取並注意體重變化，以確保身體有足夠的能量支持訓練和恢復。如果身體處於能量赤字狀態，肌肉的增長將會變得困難。可以使用熱量計算器來估算每日所需的卡路里。記住，由於進行重量訓練，所需的熱量通常會比同樣體型但缺乏運動的人高。隨時監測體重變化，以確保飲食計劃適合你的健身目標。
確認主要營養素的分配比例
健身飲食中，確認主要營養素的分配比例十分重要。碳水化合物、蛋白質和脂肪是提供能量、增肌和保持細胞健康所需的基本營養素。
建議進行力量訓練的運動員每天攝取 1.2 至 2 克的蛋白質，按每公斤體重計算。同時，碳水化合物的攝取量應在每公斤體重 5 至 12 克之間，每周訓練時間超過 12 小時的運動員應至少攝取每公斤體重 8 至 10 克蛋白質。雖然沒有特定的脂肪攝取建議，但應優先選擇健康的植物性脂肪。此外，適時補充營養也能提升訓練表現、促進恢復、增強肌肉合成，並改善情緒。
避免空腹訓練
當身體僅依靠燃燒脂肪作為能量來源時，可能無法在高強度訓練中提供足夠的能量。雖然在約 60% 運動強度下，身體燃燒脂肪的效率最高，這通常相當於中等強度的慢跑。但當運動強度增加時，身體需要更快速的能量來源，也就是碳水化合物。
因此，尤其是對於經常進行高強度運動的人來說，確保在訓練前適當補充碳水化合物以提供即時能量十分重要，能提高運動表現並避免能量不足的情況發生。
健身餐是什麼
健身餐是一種為健身族設計的餐食，主要在提供高蛋白質、適量碳水化合物和低脂肪的營養搭配，以支持肌肉生長和恢復。選擇合適的健身餐時，應考慮其營養成分、熱量範圍及價格，確保其符合個人訓練需求和飲食目標。以下將探討健身餐的標準配置、菜色選擇及其與低脂餐和健康餐盒的比較。
健身餐標準配置
健身餐的標準配置通常包括高蛋白質來源、適量的碳水化合物和健康的脂肪，以達到營養均衡的目標。
蛋白質部分常見的選擇有雞胸肉、牛肉、魚類或豆腐等，這些食材能促進肌肉合成和修復。碳水化合物則以全穀類、糙米、地瓜等GI值較低的食物為主，有助於穩定血糖和提供持久能量。脂肪則應來自健康的來源，如橄欖油、亞麻籽油、酪梨和堅果。這種組成不僅可以輔助運動表現，還有助於維持營養均勻與健康。
健身餐的熱量範圍
健身餐的熱量範圍通常會因個人需求而有所不同。一般而言，男性所需的熱量較高，而女性則相對較低。然而，具體的熱量需求還取決於訓練強度、訓練頻率、個人體型和性別等因素。
一旦了解自己每天需要的熱量，可以根據這些需求來制定符合訓練計劃的飲食方案。例如，高強度訓練者可能需要較多的熱量來支持能量消耗和肌肉恢復，而輕度訓練者則可適當減少熱量攝取，以維持健康和體能。
若想要更進一步認識每人每日熱量計算方式，可以參考快速認識基礎代謝率，瞭解每天需要吃進多少熱量!，裡面提供了依照體重、身高、年齡、性別、活動量、壓力因子與飲食需求計算出每人每日的熱量需求。
菜色怎麼挑選
選擇健身餐的菜色時，應注重營養均衡和食材多樣性，以滿足訓練的營養需求。優先選擇富含高品質蛋白質的食材，如雞胸肉、魚類、瘦牛肉和豆類，這些食材有助於肌肉的修復與增長，並避免高溫油煎油炸。
同時，搭配富含纖維的蔬菜，如花椰菜、菠菜、胡蘿蔔等，幫助消化和提供維生素與礦物質。碳水化合物的選擇應偏向全穀類和GI值較低的食物，如糙米、藜麥和地瓜，以提供穩定的能量。最後，可加入健康脂肪來源，如酪梨、橄欖油和堅果，提升飽足感並促進心血管健康。
健身餐一餐合理價位
健身餐的合理價位通常取決於食材的品質、配料的多樣性以及製作的複雜程度。一般而言，一份健身餐的價格範圍在台幣 200 元上下。健身餐應該包括優質蛋白質（如雞胸肉、豆腐）、健康碳水化合物（如糙米、藜麥）、大量新鮮蔬菜以及健康脂肪（如橄欖油、堅果）。如果使用有機食材或更高級的蛋白質來源（如鮭魚或草飼牛肉），價格可能會稍高。
健身餐、低脂餐、健康餐盒比較
健身餐、低脂餐和健康餐盒在營養目標和成分上因目標不同而有所差異。
| 類型 | 特點 | 適用人群 |
| 健身餐 | 高蛋白質，適量碳水化合物和健康脂肪 | 健身愛好者、肌肉增長者 |
| 低脂餐 | 低脂肪，包含瘦肉蛋白質和高纖維蔬菜 | 減肥者、需要控制脂肪攝取者 |
| 健康餐盒 | 均衡營養，包含蛋白質、碳水化合物和脂肪 | 一般健康飲食者、家庭用餐者 |
自己準備健身餐
自己準備健身餐通常可以花費較少錢並更符合自己口味需求。了解健身飲食習慣以及如何在健身前、中、後選擇適合的食材，能有效提高運動表現和幫助恢復。接著將介紹健身中的飲食習慣、適合健身的食材推薦，提供食譜建議，並為您規劃一週健身餐菜單，助您在健身旅程中更輕鬆達成目標。
健身飲食習慣
健身飲食的健康習慣包括選擇正確的碳水化合物和蛋白質來源，以提供身體所需的能量並維持肌肉。
碳水化合物是身體的主要能量來源，應來自全穀物、水果和蔬菜等複合碳水化合物，這些食物消化較慢，有助於穩定血糖並長時間保持飽足感。蛋白質對於肌肉生長和修復十分重要，應該來自雞肉、魚、豆類和雞蛋等健康來源。此外，選擇健康的脂肪，如堅果、種子和橄欖油，則有助於減少炎症並提供必要的熱量。
健身前 vs 健身中 vs 健身後
健身前：
在運動前 60 至 90 分鐘內攝取含碳水化合物和蛋白質的餐點，建議碳水化合物與蛋白質個包含 30-45 克。例如，可以選擇一根大香蕉配一杯優格。加入健康脂肪如酪梨或奇亞籽以平衡餐點。若時間不足，可以選擇輕食，並減少碳水化合物和蛋白質的攝取量。
健身中：
如果高強度訓練超過60分鐘，建議每30分鐘飲用約 415 ml 的運動飲料以保持血糖穩定。這可以幫助減少肌肉糖原的消耗，提高訓練表現。對於短時間或中等強度的訓練，保持足夠的水分即可。
健身後：
運動後的補充營養對肌肉修復十分重要。建議在訓練後的 30 分鐘內攝取 10-20 克蛋白質和 50-100 克碳水化合物。常見的選擇包括希臘優格配燕麥和奇亞籽、全麥吐司搭配火雞肉片。重要的是，確保當天的總營養需求得到滿足，而不用過度強調在特定時間內補充。
健身餐食材推薦
選擇正確的食材能夠有效地幫助你在健身後更快恢復，並且達到更多的健身目標。以下是一些適合健身餐的食材：
- 牛奶：含有水分、蛋白質、乳糖和鈣，有助於肌肉修復和骨骼健康。
- 乾果：如杏桃乾、葡萄乾，天然含糖量高，能提供快速能量補充。
- 綠色蔬菜：如花椰菜、羽衣甘藍，富含微量元素和膳食纖維，有助於消化健康。
- 地瓜：含有β-胡蘿蔔素、鐵和纖維，是碳水化合物補充的好選擇。
- 香蕉：便於攜帶，富含碳水化合物和鉀，適合運動前後食用。
- 番茄：含有豐富的維生素C和茄紅素，有助於調節代謝和控制食慾。
- 巴西堅果：富含硒，有助於維持免疫系統健康。
- 藍莓：抗氧化劑含量高，有助於運動後肌肉恢復。
- 鮭魚：含有豐富的omega-3脂肪酸，對心臟健康有益。
- 可可：富含鎂和抗氧化劑，有助於減少運動引起的氧化壓力。
這些食材不僅有助於達成健康目標，還能讓你的健身餐變得美味和豐富，市面上也有提供利用上述食材，並且無加糖製作而成的健康點心，像是添加香蕉、葡萄乾、蔓越莓製成的香蕉麥麩皮餅乾，不但無糖無麵粉，又便於攜帶，適合做為健身時的點心選擇。
食譜推薦
毛豆紅蘿蔔沙拉可可烤包
這道食譜使用了巧克力烤包、番茄、紅蘿蔔、毛豆等食材製成，有著紅蘿蔔自然的甜味，又有檸檬起士抹醬的甜甜奶味與檸檬微酸香氣，類似馬鈴薯沙拉的滋味，提供健身餐中所需的優質蛋白質、脂肪與複合碳水化合物來源。
食材 :
無糖巧克力餐包 1 個
無糖檸檬起士抹醬 25 g
紅蘿蔔 60 g
熟毛豆 30 g
小顆牛番茄 1 顆
黑胡椒粉 1 g
作法 :
1.紅蘿蔔切丁後蒸熟、牛番茄切丁、巧克力麵包氣炸到外皮酥脆
2.熟紅蘿蔔丁加上黑胡椒粉、檸檬起士醬一起壓成泥並攪拌均勻
3.接著加入毛豆與牛番茄丁一起攪拌
4.在巧克力麵包中間切開裂縫，加入拌好的紅蘿蔔沙拉就完成了
若需詳細食譜內容可點圖參閱!
食譜中使用到不加麵粉與精緻糖分的巧克力麵包和無糖起士抹醬，減少精緻澱粉與糖分攝取的同時，又可以從食譜中的天然食材獲得複合碳水化合物、優質蛋白質和脂肪，若不方便自己預先製作特定的食材，也可以直接與專門店家購買無麵粉巧克力烤包與無糖檸檬起士抹醬，以更便利製作出美味的健身餐點。
健身菜單一週建議
以下是一份簡單易行的七天健身飲食計劃，涵蓋每天早餐、午餐、晚餐及點心，幫助你在訓練過程中保持營養均衡，實際菜單內容仍可按照個人狀況做調整。
| 天數 | 早餐 | 午餐 | 點心 | 晚餐 |
| Day 1 | 菠菜煎餅、 木瓜蛋白粉奶昔 | 鮮魚咖哩搭配全榖餐包、 希臘優格沙拉 | 鳳梨 | 蘑菇碗豆咖哩搭配全榖薄餅、 豆腐蔬菜沙拉 |
| Day 2 | 燕麥藍莓、 水果 | 鷹嘴豆咖哩糙米飯、 鷹嘴豆沙拉 | 果乾和種子 | 藜麥蔬菜飯搭配乳酪塊、 蔬菜沙拉 |
| Day 3 | 炒蛋全麥吐司、 蛋白粉奶昔 | 烤雞胸搭配豆穀飯、 番茄沙拉 | 烘烤蔬菜條 | 烤魚糙米飯、 綜合綠葉沙拉 |
| Day 4 | 酪梨全麥吐司、 無糖豆漿 | 雞胸生菜全麥漢堡、 番茄豆類沙拉 | 香蕉 | 菠菜優格蛋搭配糙米飯、 芒果沙拉 |
| Day 5 | 水煮蛋蒸蔬菜 | 檸檬雞肉咖哩飯、 希臘優格 | 水煮蛋、 紅蘿蔔條 | 豆腐咖哩糙米飯、 苜蓿芽沙拉 |
| Day 6 | 乾酪全麥三明治、 水果 | 全麥雞肉義大利麵、 黃豆綠葉沙拉 | 新鮮蔬菜條 | 焗烤蘑菇搭配全麥吐司、 綠葉沙拉 |
| Day 7 | 蘋果花生蛋白奶昔 | 多穀物薄餅佐黃瓜優格醬、 蔬菜炒蛋 | 蘋果切片、 堅果 | 蔬菜鷹嘴豆全榖飯、 希臘優格沙拉 |
常見疑問
健身餐在健身族群中非常受歡迎，但許多人對其是否健康又美味、是否需要每餐都吃健身餐、以及健身餐是否愈清淡愈好等問題感到困惑。接著將針對這些常見的疑問進行解答，幫助你更好地了解如何在健身過程中做出適合自己的飲食選擇。
健身餐有辦法健康又好吃嗎 ?
健身餐不僅可以健康，還能美味可口。關鍵在於選擇新鮮、高品質的食材。使用豐富的瘦肉蛋白如雞胸肉、魚類和豆類，搭配各種色彩繽紛的蔬菜，不僅提供充足的營養，也能提升視覺與味覺享受。添加適量的健康脂肪來源如酪梨和橄欖油，不僅能增添風味，還有助於維持心臟健康。
透過適當的烹調方法和香料的靈活運用，健身餐可以做到兼具健康和美味，讓健身過程不再乏味。
需要餐餐都吃健身餐嗎 ?
健身餐應該被視為一種生活飲食習慣，而非硬性規定每餐都必須遵循的標準。一般市售健身餐價格較高，如果能自己準備，不僅可以更加經濟，還能更靈活地控制食材與營養成分。
然而，日常生活中難免會遇到社交飯局或外食的情況，這時可以選擇適量參加，保持適度的靈活性。重點在於大多數時間能夠維持健康飲食的習慣，適度放鬆並不會對健身效果造成過大的影響。
健身餐愈清淡愈好嗎 ?
健身餐並不一定越清淡越好。清淡飲食通常意味著少油、少鹽，對健康確實有好處，但健身餐更應該注重營養均衡。特別是對於經常鍛煉的人來說，適量的健康脂肪和足夠的蛋白質對肌肉恢復和能量補充十分重要。
同時，適量的調味可以提升食物的風味，使人更容易長期堅持健康飲食。最重要的是選擇優質的食材和正確的烹調方式，確保攝取的營養成分能夠滿足身體需求，而不是一味追求清淡。
為什麼有些人吃一段時間健身餐體態仍沒有變化 ?
有些人吃了一段時間的健身餐卻發現體態沒有明顯變化，這可能有多種原因。首先，雖然正餐選擇了健康的健身餐，但如果在其他時間攝取了過多的空熱量零食，例如含糖飲料、零食或甜點，這些額外的熱量攝取可能會抵消健身餐的效果。
此外，僅靠飲食改變不足以帶來明顯的體態改善，還需要搭配適當的運動訓練，以幫助燃燒脂肪和增加肌肉量。因此，除了選擇健身餐外，養成健康的整體飲食習慣並保持規律的運動，才是達到理想體態的關鍵。
健身餐包含許多種類，針對自己的需求選擇適合的飲食 !
健身餐的種類繁多，每個人都可以根據自己的健身目標和生活方式選擇合適的飲食方案。無論是增肌、減脂還是保持體態，均衡的飲食結合適量的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪是達成目標的關鍵。記得在運動前後補充足夠的營養，以促進肌肉的恢復和增長。
同時，保持飲食的多樣性和營養均衡，不僅能提升訓練表現，還能增強整體健康，在餐間中的點心也可以改選擇無糖並含有蛋白質的點心，像是無麵粉起士蛋糕就是不錯的選擇。幫助你在健身之路上更加輕鬆和愉快。
參考資料
How You Should Eat for Weight Training
https://www.verywellfit.com/meal-timing-for-weight-training-3498426
Should you be training in a fasted state?
https://www.pushdoctor.co.uk/nutrition-advice/should-you-be-training-in-a-fasted-state
快速認識基礎代謝率，瞭解每天需要吃進多少熱量!
https://www.lowcalday.com/271/
Eating the Right Foods for Exercise
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise-eating-healthy
Our top 10 fitness foods
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/our-top-10-fitness-foods
Gym Diet Plan
https://www.livofy.com/health/gym-diet-plan/
免責聲明
本文所提供的資訊僅供參考，不應視為醫療建議。尤其是有特定健康狀況或飲食限制的人士。在開始任何新的飲食計劃之前，建議您諮詢醫生或營養師的專業意見。
